Bør idrætsudøvere tage kosttilskud?

 

De fleste aktive idrætsudøvere tager kosttilskud, motiveret af et ønske om at sikre sig mod mangel på vigtige næringsstoffer, at undgå svigt i formen, undgå en skade eller præstere bedre.

Forvirringen er imidlertid stor, når det drejer sig om, hvor meget man bør tage af hvilke tilskud, hvad der er tilladt, og om det, man har købt i butikken, kan indeholde forbudte  stoffer.

 

Mad&Helse har skrevet en række artikler om idrætsud-øvere, som har forbedret deres præstationer ved at lægge deres kost om til at indeholde mere fedt og ved at indtage essentielle fedtsyrer og eventuelt protein, kombineret med færre højglykæmiske kulhydrater. Da vi også tidligere har omtalt kosttilskud, som synes at forbedre præstationerne, har vi gennem længere tid samlet en liste med argumen-ter, som taler for daglig brug af kosttilskud.

 

Foreløbig er der 14 grunde på listen:

 

 

01:  Bedre almen helse og velvære

For at opretholde motivationen er det vigtigt at træne støt og jævnt gennem uger, måneder og år. Kosttilskud kan reducere skadefrekvensen ved at gøre sener og muskler stærkere og ved at slidtage, sår og skader heler hurtigere. Dette kan man for eksempel opnå ved en daglig indtagelse af gramdosis med C-vitamin, som er nødvendig for at danne en række hormoner (bl.a. adrenalin, kortisol). Vitamin C er en nødvendig co-faktor for at danne bindevæv (kollagen fibre) og modvirke infektioner, hjerte- karsygdom og kræft.

 

 

02:  Øget energi og præstationer

Kombinationen af koffein, efedrin (lægemiddel) og aspirin (receptfrit) øger stofskiftet og gør, at man ”holder gryden i kog” længere, ved at nedbrydningen af fedt bliver mere effektiv. En alternativ koffeinkilde (til kaffe) er den tropiske frugt guarana, som indeholder 2-5% koffein.

Spormetallet krom (bundet til pikolinsyre, dvs. som pikolinat, eller i et kompleks som kaldes GTF) bidrager til at holde et jævnt blodsukker og insulinniveau. Krom øger leverens produktion af insulinvækstfaktoren IGF-1 og har muskelopbyggende (anabol) virkning ved lang tids brug i dose på 200-800 mcg/d

 

 

03:  Erstatte næringsstoffer tabt i sved

Hård træning er en belastning på organismen, som øger kroppens behov for en række næringsstoffer. Hvis disse ikke erstattes, vil ydelsen reduceres. Det vigtigste af alt er at opretholde kroppens vandbalance. Selv moderat dehydrering, dvs. et vandtab på bare én procent, giver reduceret mental og fysisk helse. Ved tab af 2,2% af kropsvæsken øges hjertets pulsrate, slagvolumen reduceres, og udholdenheden kan blive reduceret med hele 20%. Ved stort tab af sved tabes elektro-lytter som natrium, magnesium og kalium. Et godt råd er at indtage mindst lige så meget mineralrigt vand, som man taber via sveden. Vand bør drikkes et par timer før træning, under træning, som varer mere end en time og desuden efter afsluttet træning. Tilsæt eks. 10 dråber Bio-Elektriske spormineral dråber pr. liter vand – indeholder: elektro-lytterne natrium, magnesium og kalium.

 

 

04: Styrke og kraft

Sådanne egenskaber er særlig vigtige i eksplosive idrætter som boksning, gymnastik, vægtløftning, kortdistanceløb, kuglestød og lignende. For mange kan det være gunstigt at tilføre ekstra protein i form af et proteinpulver, helst baseret på valle eller æggehvide (for de som tåler kasein). Valle indeholder op til 50% essentielle aminosyrer, hvoraf halvdelen er forgrenet og desuden har rigeligt med glutamin. Denne aminosyre udskilles under træning, som er hård nok til at nedbryde kropsprotein og kan med fordel tilføres lige før og efter træning. Det populære kosttilskud kreatin bidrager til øget muskelstyrke og kraft ved eksplosive idrætter som vægtløftning, styrkeløft, sprint, kuglestød og boksning.

 

 

05:  Bidrager til at øge muskelvolumen

Dette har størst betydning for bodybuildere, men er også vigtigt ved øvelser, som kræver styrke, fordi der er nær sammenhæng mellem muskeltværsnit og styrken i hver enkelt muskel. For at øge muskelvolumen kræves der ikke bare, at man træner med dette for øje – dvs. med tung belastning og relativt få repetitioner – men også at kroppen tilføres protein nok. Forsøg har vist, at man udskiller mere væksthormon efter intensiv træning, dvs. at langtistanceløb ikke er gunstig til at opbygge muskler. Muskelvæv består af omkring 80% vand og resten protein. Hvis man er inde i en vækstspurt – enten fordi man er i puberteten, eller man træner på en sådan måde, at muskelvolumen stiger hurtigt – behøver man mere protein, end hvis man kun er lidt aktiv. En generel regel er, at man bør indtage 1,5-2 g protein per kg kropsvægt under hård træning, dvs. omkring 120-160 g for en person på 80 kg eller 90-120 g for én som vejer 60 kg. En kost med få kulhydrater og meget fedt og kolesterol giver de bedste muligheder for en høj produktion af testosteron, det vigtigste muskelopbyggende hormon. Protein giver også en tilstrækkelig insulinstigning til at det øger muskelvolumen, og taget på tom mave kan man f.eks. øge udskillelsen af væksthormoner fra hypofysen.

 

 

06:  Bidrager til øget fedtforbrænding

Optimal fedtforbrænding er vigtig i alle idrætter med vægtklasser eller hvor, der er en fordel at være let i kroppen, som f.eks. i boksning, brydning, bodybuilding, styrkeløft og gymnastik. En høj fedtforbrænding er også vigtig i øvelser, som kræver stor udholdenhed, sådan som triatlon, maratonløb og lange cykelløb. Kosttilskud, som nævnt i punkt 2, kan øge fedtforbrændingen. Endnu vigtigere er det at spise en høj andel fedt i kosten. Flerumættede fedtsyrer har særlig god effekt i at øge nedbrydning af fedt og kan tages som tilskud. Et tilskud af L-karnitin, som er nødvendig for at fragte middellange fedtsyrer ind i mitokondrierne, kan også være gunstig.

 

 

07:  Lindre smerter

Dette er vigtigt i idrætter, som giver så store belastninger på muskler og led, at man oplever smerte, eller hvor skader ofte forekommer.

Særlig vigtig ved smerter er vitamin C, som er påvist at have en ”opiumslignende” virkning på hjernen. Store doser (mave-tolerance, dvs. indtil 30-40 g/d) bidrager til både smertelindring og til hurtigere restitution.

 

 

08:  Forebygge og lindre skader

Ikke alle skader er smertefulde. Træning indebærer per definition nedbrydning af muskelvæv. Dette kompenseres der for ved at øge muskelsyntesen efter træning, noget som kan stå på i mange dage. Alle som træner, bliver ømme i muskulaturen, et tegn på, at man har trænet så hårdt, at kroppen stimuleres til nydannelse af muskelvæv. Så er det vigtigt at lade musklen få hvile før næste træning samtidig med, at musklerne tilføres tilstrækkeligt protein og co-faktorer til at opbygge mere muskelvæv. Også her kan ekstra vitamin C fungere positivt, fordi det er nødvendigt for at opbygge bindevæv og til hurtigere reparation af skader.

 

 

09:  Øger koncentrationsevnen og skærper fokus

Alle idrætter kræver  koncentration, men skydning (pistol, gevær, bueskydning) står stadig i en særklasse sammen med gymnastik og alpine idrætsgrene. Her er koffein, guarana og efedrin (ulovligt, i lighed med amfetamin) meget brugt for at skærpe fokus, samt en del stoffer som bidrager til at opretholde et jævnt blodsukker (krom, kanel, zink). En bedre strategi er at undgå blodsukkerfald, som uvægerligt reducerer fokus og kan føre til, at man bliver søvnig eller aggressiv. Den bedste medicin er at holde sig væk fra højglykæmiske produkter som søde sager, sodavand, hvidt brød og kager. En kost med få kulhydrater sikrer et jævnt blodsukker, reducerer behovet for hyppige måltider og øger derved koncentrationsevnen på sigt.

 

 

10:  Optimal muskulær insulinfølsomhed

Insulin er et anabolt hormon. Det bidrager til opbygning ikke bare af glykogen og fedt, men også af muskelvæv. Hvis man spiser store mængder højglykæmiske kulhydrater (brød, spaghetti, søde sager osv.), vil man få et kronisk forhøjet insulinniveau, som på sigt vil reducere cellernes følsomhed ved at insulinreceptorerne ”lukker sig”. Disse receptorer sidder i cellemembranerne, som holdes flydende og elastiske, hvis de dagligt tilføres tilstrækkeligt af de essentielle fedtsyrer linolsyre og alfalinolensyre.

Strategien for at opretholde en høj insulinfølsomhed i muskel-væv er derfor både at tage tilskud af friske fedtsyrer og at holde sukkerindtagelsen på et lavt niveau. For idrætsudøvere regnes en øvre grænse at ligge på 100-150 g/d, dvs. omkring to til tre gange så meget som inaktive tilrådes at få. Lipoiensyre er et interessant kosttilskud, fordi det bidrager til at øge musklernes glukoseoptagelse og får lagrene af glykogen til at stige. Samtidig hæmmes glukoseoptagelsen i fedtceller.

Anbefalet dosering er 100-200 mg med mad, stigende til 400-600 mg per dag.

 

 

11:  Styrke immunforsvaret

Træning fører til, at kroppen danner langt flere frie radikaler, end hvis man er i ro. Dette giver en belastning på immunfor-svaret, som der kan kompenseres ved at indtage bl.a. gramdoser af vitamin C, vitamin E, B-vitaminer (f.eks. i doser

på 50-100 mg B1 og B2), zink, selen (200-400 µ/d), co-enzym Q10 (2-5 tabletter á 30 mg/d). De hvide blodlegemer har behov for jævn tilførsel af glukose, men bliver nærmest lammet, hvis blodsukkeret bliver enten for højt eller for lavt. Derfor giver en kost med få kulhydrater og meget fedt langt bedre immun-beredskab, end hvis man baserer det på de store mængder kulhydrater (10-12 g/kg kropsvægt), som mange idræts-udøvere anbefales at tage.

12:  Ernæringsstøtte modvirker belastninger

En række af de nævnte tiltag diskuteret ovenfor gør det muligt at træne hårdere og oftere uden at øge skadesfrekvensen.

Dette har stor betydning i de fleste idrætter, som dyrkes på eliteniveau, og optimal ernæring kombineret med udvalgte kosttilskud kan bidrage til en signifikant stigning i niveauet sæsonen igennem.

13:  Øget oxygen/iltoptagelse i musklerne

Musklernes oxygenoptagelse kan øges betydeligt på flere måder: Først og fremmest må blodårerne være tilstrækkelig udvidet,  hjertet må pumpe effektivt og cellerne skal sættes i stand til at fragte oxygen ind til mitokondrierne over cellemembranen. Blodårerne trækker sig sammen, hvis insulinniveauet stiger og udvider sig, hvis man har for mange omega-6-fedtsyrer i blodet. En kost med få kulhydrater og tilførsel af omega-6 og omega 3-fedtsyrer i forholdet 1-2:1 er derfor ”første bud”. Det næste er at give hjertet muligheder for at arbejde effektivt. Til dette behøves bl.a. L-karnitin, aminosyren taurin, et optimalt forhold mellem kalcium (til kontraktion) og magnesium (til afslapning), tilstrækkeligt fedt (hjertet bruger mest fedt til energiformål). Dem, som får mange mælkeprodukter, anbefales at indtage 200-500 mg magnesium dagligt – andre at tilføre op til dobbelt så meget kalcium oveni. Da flerumættede fedtsyrer fungerer som ”oxygenmagneter” i cellemembranen, anbefales det at tilføre 3-6 spiseskeer hver dag af økologiske, koldpressede planteolier, som indeholder forholdet 1-2:1 af omega-6 og omega-3-fedtsyrerne linolsyre og alfalinolensyre. Helst suppleret med EPA og DHA

 

 

14:  Kompensere for kosten

Mange idrætsudøvere kan under træning og/eller under ophold

i andre lande midlertidigt eller forbigående få mangel på næringsstoffer. Dette kan der delvist kompenseres for ved at indtage mere end normalt før en rejse til ulandet af fedtopløse-lige vitaminer (vitamin D, E), Q10 og mange mineraler, men vandopløselige vitaminer og elektrolytter (natrium, kalium, magnesium) skal tilføres hver dag, hvis man skal opretholde

et optimalt niveau.

Derfor bør man altid sørge for at tage kosttilskud med sig til træningsarrangementer, eller når man deltager i konkurrencer

i andre lande. Husk også at rejsen i sig selv er en stressfaktor, som øger behovet for en række næringsstoffer.

 

 

Konklusion

Selv om optimal ernæring er vigtigst, vil de fleste idrætsudøvere have gavn af kosttilskud. Tilskuddene bør tilpasses hver enkelt idræt og idrætsudøver, dvs. tilpasses kropsvægt og individuelle behov (genetisk polymorfisme).

For det bedst mulige resultat anbefales det at konsultere en ernæringskyndig læge, som samarbejder med en idrætsfysiolog eller træner. Temaet er så stort og krævende, at man bør vur-dere om et formelt studium i ernæring kan være berettiget. Enhver seriøs idrætsudøver bør i det mindste sætte sig ind i central litteratur om temaet. Et godt udgangspunkt kan være at hente det meget indholdsrige dataprogram Hyper Health Pro v6.0, som giver en omfattende oversigt og dokumentation på området. Med tilsvarende 32.000 sider og 47.000 referencer dækker det store dele af kendt fysiologi, biokemi og ernæring. Brug søgefunktionen og de stikord, du er interesseret i, læs og lær. Programmet kan downloades fra hyperhealth.com til en pris af 459 dollars (kr. 300)