Løsningen på et af vor tids største sundhedsproblemer er enklere, end mange tror:

De, de spiser i pagt med menneskets evolutionære arv og ikke belastes for meget af miljøgifte, skader eller langvarig psykisk stress, kan se frem til et liv med et godt helbred i menneskets tilmålte levetid på 90 til 120 år, skriver Dag Viljen Poleszynski.

 Fagfolk er ikke altid enige om årsagerne til hjerte- og karsygdomme. Uenigheden kan skyldes forskellig baggrund eller forskellig forståelse af fysiologiske biokemiske mekanismer. Desuden forkludrer økonomiske interesser debatten i en sådan grad, at årsags rettede løsninger må vige pladsen for symptombehandling og kostbar terapi for eftertiden.

Arteriosklerose, som forårsager stivnede, ”tilgroede” blodårer, skyldes flere forskellige faktorer som medspillere. Generelt kan det siges, at tilstanden skyldes to hovedfaktorer: ugunstige miljøforhold og uheldig arv (gener). Fordi vi mennesker ikke lever evigt, må vi nødvendigvis dø af et eller andet. En opfattelse er, at vores organer er ”programmeret” til kun at vare en vis tid, og f.eks. hjerteinfarkt derfor er en ”naturlig” følge af ”vor tid” er slut.

Et interessant spørgsmål er, hvor lang tid det tager, før der opstår så alvorlige fejlfunktioner i organer som hjerte, lunger, nyrer, lever eller hjernen, at organismen som helhed ophører med at fungere. Da organsvigt ofte afhænger af flere faktorer som spiller sammen og forstærker hinanden, er det ikke altid muligt at bestemme én bestemt dødsårsag. Forskellige faktorer kan forklare hvorfor nogle dør af hjerteinfarkt og andre af f.eks. nyresvigt eller slagtilfælde. I det følgende finder du en oversigt over vigtige årsager til arteriosklerose.

Du finder også grundprincipperne for en hjertevenlig kost, en nok så ukendt, men bivirkningsfri metode til at rense årerne, råd om forebyggende kosttilskud – og til slut en praktisk vejviser til en hjertevenlig kost.

Køn og alder regnes ofte som ”risikofaktorer” til hjerte- karsygdomme, fordi mænd i de fleste samfund lever kortere end kvinder, og fordi dødeligheden efter hjerte- karsygdomme stiger med alderen.

”Risikofaktorer” forklarer imidlertid ikke de egentlige årsager til, at organer sygner hen og svigter. Under forudsætning af at alt andet holdes konstant, har overvægtige oftere højere blodtryk end normalvægtige, og flere har sukkersyge og har højere koncentration af fedtstoffer i blodet.

De er også mere udsat for kræft og hjertedød end slanke personer.

Fedme er imidlertid ikke selve den grundlæggende årsag, men et symptom på underliggende problemer, som f.eks. forkert kost, hormonel ubalance, for lidt søvn, psykisk stress eller et for stillesiddende liv. Først når vi forstår de virkelige, bag omliggende årsager, kan vi se frem til en reduktion i dødeligheden af hjerte- og karsygdomme.

Vigtige årsager til hjerte- og karsygdomme

1. De sidste århundreder har folk fra vores del af verden besøgt og studeret traditionelle befolkninger, som har levet af ”stenalderkost” uden at skulle ”arbejde sig ihjel”. Systematiske nedtegninger og observationer har dokumenteret, at hjerte- og karsygdomme, kræft eller andre lidelser sjældent forekommer i disse samfund. Det gælder også befolkningsgrupper, som har levet og lever på fedtrige madvarer med meget kolesterol.

2. I moderne samfund forekommer hjerte- og karsygdomme i langt større udstrækning end alle arvelige sygdomme tilsammen.

3. Hjerte- og karsygdomme var en sjældenhed før år 1900.

4. For at forstå de virkelige årsager til vor tids sygdomsmønster, må vi identificere miljøfaktorer, som adskiller en traditionel livsstil fra vor egen. At behandle eller forebygge hjertesygdom ved hjælp af medikamenter som betablokkere eller kolesterolsænkende statiner, er ren symptombehandling.

5. Individuelle faktorer kan forklare, hvorfor nogle dør af disse sygdomme og andre ikke. Her tænker vi på genetisk polymorfisme, f.eks. udtrykt ved blodtyper, den næstmest almindelige af flere millioner polymorfismer (mest almindelig er køn).

DE VIRKELIGE ÅRSAGER

Mange vil indskyde, at hjerte- og karsygdom kan udløses af andre faktorer end dem, som er nævnt overover, men disse er ikke primære, men indirekte eller sekundære årsager, dvs. at de er konsekvenser af noget andet. Nogle eksempler på faktorer, som ofte optræder i sammenhæng med hjerte- og karsygdom er følgende:

-  En højglykæmisk kost med meget sukker bidrager til fedme, særlig rundt om maven, højt blodtryk, insulinresistens og betændelser i blodårerne. Dette er årsagen til det, man ofte kalder ”metabolsk syndrom”, som derved er en virkning, ikke en årsag.. Hvis flere af de nævnte symptomer optræder sammen, øges sandsynligheden for at blive hjertesyg drastisk.

-  Mangel på antioxidanter. Dannelse af blodpropper forårsaget af skader på cellerne, som beklæder indersiden af blodårerne (endotelcellerne), forstærkes af mangel på antioxidanter. Blodpropper kan være nyttige, da de forhindrer blødninger inde i kroppen, eller at blod slipper ud af kroppen. Imidlertid kan en prop blive siddende i snævre blodårer og hæmme eller standse tilførslen af oxygen til hjernen eller hjertet, hvilket kan forårsage slagtilfælde og hjerteinfarkt.

-  Frie radikaler forårsaget af miljøforurening, inklusive rygning, kombineret med et utilstrækkeligt forsvar mod disse pga. for lidt enzymaktivitet eller antioxidanter, kan skade cellerne som beklæder indersiden af blodårerne (endotelet) og sætte en reparationsproces i gang, som giver lokale smerter i benene eller en infarkt, fordi vævet ikke får oxygen nok.

-  Vitamin C. En vigtig overlevelsesmekanisme er korrigerende fysiologiske reaktioner, som gør, at vi kan overleve skader eller mangel på livsvigtige næringsstoffer. Hvis vi f.eks. ikke tilføres vitamin C i måneder, kan mangelsygdommen skørbug opstå. I yderste konsekvens indebærer skørbug, at kroppens kollagenfibre, som ”limer” celler og væv sammen, gradvist opløses. Dette gør, at endotelcellerne på indersiden af årevæggene svækkes og løsner sig. Uden tilførsel af vitamin C vil årerne gradvist begynde at lække, og gamle ar åbner sig. Alvorlig skørbug er en sjældenhed i dagens samfund, fordi de fleste får vitamin C næsten uanset hvor dårlig, kosten er. Imidlertid kan mange få mindre end optimalt, noget som kan bidrage til, at kroppens overlevelsesmekanismer træder i kraft.

I løbet af evolutionshistorien udviklede vores forgængere forsvarsmekanismer til at hindre blodet i at løbe ud.

To forskere som har været særlig optaget af disse mekanismer, er tidligere nobelprisvinder Linus Pauling (1901-94) og den tyskfødte medicinske forsker Matthias Rath (jf. www4.dr-rath-foundation.org/). De mener, at udviklingen af hjerteinfarkt er en konsekvens af subklinisk mangel på vitamin C, noget som kan føre til en kaskade af reaktioner i kroppen:

-  Blodpropper dannes for at forhindre, at indre sår giver blødninger.

-  Kolesterol transporteres til skadeområdet for at bidrage med  reparation af en  vigtig transportør, som kaldes Lp(a) eller lipoprotein lille a.    Dette klæbrige molekyle fæstner sig til sårfladen og danner et beskyttende lag på indersiden af årevæggen.

-  Pga. negativ elektrisk ladning af molekylerne, som udgør reparationsmaterialet, fæstner kalciumioner i blodet sig til det reparerede lag. Dette gør, at årevæggen bliver stivere og ikke så nemt slipper blod ud.

-  Bakterier og virus kan let trænge ind i den ødelagte årevæg og forstærke de generelle betændelsesreaktioner, som forekommer. Den lokale betændelse tiltrækker en række immunceller, som skal dæmpe betændelsen.

-  De nævnte processer gør, at belægningen i arterierne vokser, og efterhånden bliver den så tyk, at den hæmmer blodstrømmen og eventuelt ikke lader en blodprop, som har løsnet sig et andet sted i årerne, slippe fri.

Der hvor dette sker, får cellerne mangel på oxygen, og man får f.eks. et infarkt (dele af hjertemusklen ”dør”), et slagtilfælde eller lokale smerter i benene (claudicatio). Konsekvensen af en sådan forklaring er i lighed med metabolsk syndrom, at det ikke er kolesterolmængden i blodet, der er syndebukken eller årsagen til et hjerteinfarkt. Aflejringen af kolesterol i årevæggen er bare en konsekvens af noget andet. Rath og Pauling foreslår logisk nok, at terapien, der sættes ind, må forhindre eller reversere den underliggende proces. Dette kan ske ved at tilføre vitamin C i doser på 5-6 gram per dag eller mere. Denne strategi har vist sig at kunne forhindre udviklingen af eller til og med reversere arteriosklerose.

Vitamin C kan eventuelt kombineres med EDTA-kelatering, som kan fjerne kalcium i årevæggene og gøre årerne mere fleksible.

Tilførsel af vitamin C er nødvendig for at opbygge kollagenfibre i årerne, så endotelcellerne kan dække over ”såret”.

Da kollagen for en stor del består af aminosyrerne lysin og prolin, indebærer en årsagsrettet terapi desuden at tilføre disse som kosttilskud.

ER GENER INVOLVERET?

Når det gælder vitamin C er svaret åbenbart ”Ja”. I modsætning til mange dyr og planter kan hverken mennesker eller andre primater (aberne), marsvin og en flagermusart danne vitamin C selv. Vi har brug for en jævn tilførsel af vitamin C for at undgå sygdom. Japanske forskere opdagede for nogen årtier siden genet gamma-lakton-oxidase, som koder for et af enzymerne, som er nødvendige for at omdanne glukose til askorbinsyre (vitamin C). De anslog, at dette gen blev muteret og derved uvirksomt hos enkelte dyr for omkring 65 millioner år siden.

Når det drejer sig om andre næringsstoffer af betydning for hjertet, som flere B-vitaminer, kalcium, magnesium og selen, kan genetiske forskelligheder bevirke, at nogen har større næringsbehov og lettere bliver syge end andre, For eksempel kan polymorfismer, som koder for forskellige blodtyper føre til, at en given population, som lever i samme miljø, udvikler forskellige forekomster af hjertesygdomme. Det er vist, at dem med blodtype A og AB har mere af molekylet Von Willebrand faktor VII i blodet end dem med blodtype O og B. Dette bidrager til dannelse af blodpropper og gør, at forekomsten af hjertesygdom er noget større hos dem med blodtype A/AB i forhold til B/O.

HOMOCYSTEIN, B6 OG B12

En anden mekanisme som kan bidrage til hjerte- og karsygdom er tendensen til at ophobe aminosyren homocystein i blodet. Blodkoncentrationen er delvis genetisk bestemt fordi de enzymer, som regulerer niveauet af homocystein og omdanner det til ufarlige stoffer, som kan udstilles med urinen, varierer fra person til person. Mængden af homocystein kan uanset gener reguleres ved at indtage mere af de nødvendige co-faktorer folat, vitamin B6 (pyridoksin) og B12 (kobalamin), dvs. at sådanne kosttilskud kan fungere som effektive hjertemediciner. Sammenhængen med et højt niveau af homocystein i blodet (100-150 mikrogram/l) og hjerte- karsygdom er indiskutabel. Et moderat højt blodniveau (12-100 mikrogram/l) er sat i sammenhæng med nyresygdomme, fremskynder aldring, demens og tilstoppede blodårer. Der foreligger endnu ikke enighed om mulige sammenhænge mellem hjerte- og karsygdomme og niveauet af homocystein indenfor det, som regnes som et normalt, let forhøjet niveau i blodet (6,3-12 mikrogram/l).

Forklaringen på at tilskud af folat, vitamin B6 og B12 kan reducere koncentrationen af homocystein, som findes i blodet er, at disse vitaminer indgår i de biokemiske omdannelsesveje, som bl.a. gør, at homocystein omdannes til stoffer, som udskilles i urinen. Den gode nyhed ved genetisk polymorfisme er, at man ofte kan kompensere for sådanne særegenheder ved at tilføre mere af det eller de næringsstoffer, man har brug for mere af for at forblive rask. Generne afgør ikke vores skæbne, og genetiske  særegenheder, som ikke lader sig korrigere, har næppe afgørende betydning for mere end et par procent af alle tilfælde af hjerte- og karsygdomme.

SUKKER – EN HOVEDÅRSAG?

Forskere, som har sat forskellige miljøfaktorer i sammenhæng med sygdomsmønstret i forskellige befolkningsgrupper over lang tid, har postuleret, at den vigtigste ændring, som er sket med os, efter vi genetisk set var blevet, som vi er i dag, var overgangen fra jæger- og samlersamfundet til jordbrug. Dette skete for ca. 10.000 år siden, hvilket ifølge genetikere er en alt for kort periode til, at vi har kunnet udvikle nye gener, som kan drage nytte af ”nye” madvarer som brød, raffineret sukker og olie samt alverdens færdigvarer. Den mest dramatiske ændring, som er hændt de sidste årtusinder er, at indtagelsen af kulhydrater – forskellige sukkerarter – er steget drastisk. Fordi sukker aldrig tidligere har stået på menuen i så store mængder som nu, er vi genetisk tilpasset et relativt lavt blodsukkerniveau, som man vil have, hvis man spiser mere fedt og eventuelt mere protein end i dag. Et højt blodsukkerniveau er skadeligt fordi sukker binder sig til proteiner i kroppen, og også til proteiner i epitelcellerne i arterierne. Over tid fører dette til skader, som sætter reparationsprocesser i gang, som kan ende med arteriosklerose. Det er vist, at diabetikere, som lider af kronisk forhøjet blodsukker, har stor overhyppighed – ikke bare af hjerte- og karsygdomme, men også blindhed og impotens, tre tilstande, hvor blodårerne er indsnævret. I hvor høj grad glukose er bundet til protein måles ved at analysere proteinet hæmoglobin, som bundet til glukose benævnes HbA1c.

Studier af diabetikere har vist, at de har højere niveau af HbA1c end raske personer, og at der er en klar sammenhæng mellem en stigende koncentration af dette molekyle og forekomsten af hjerte- karsygdom. Studier viser, at også ikke-diabetikere har øget risiko for hjerte- karsygdom, hvis HbA1c overskrider 4,6 procent.

Højt blodsukker

- Ved indtagelse af sukker eller højglykæmisk mad, sender hjernen signal til bugspytkirtlen om, at den skal udskille hormonet insulin til blodet. Insulin ”åbner” cellerne til lagring af sukkeret (glukose) i leveren og musklerne i form af glykogen, en form for animalsk stivelse. Normalt tager det ca. 30 minutter, før blodsukkertoppen i blodet er passeret, og niveauet sænker sig til fastende niveau.

- Når glykogenlagrene er fulde, optages overskuddet af blodsukker af leveren, hvor det omdannes til fedtsyrer som transporteres med blodet til fedtcellerne til lagring.

- Ved et forhøjet insulinniveau kan fedtcellerne blive mindre følsomme for insulin. En reduceret følsomhed kompenseres der for ved, at betacellerne i bugspytkirtlen øger udskillelsen, noget som gør, at insulinniveauet holdes kronisk på et højt niveau. Over et vist niveau (15-16 mmol/l) sørger nyrernes sikkerhedsmekanisme for, at overskuddet af sukker udskilles i urinen. Dette er samtidig et tegn på sukkersyge (diabetes type 2)

MEGET INSULIN ER SKADELIGT

Den kost som vores forfædre spiste i stenalderen indeholdt kun lidt sukker, og dermed var blodets niveau af insulin også lavt. Mennesker fungerer bedst med et lavt insulinniveau, ganske enkelt fordi vi er skabt sådan, en vigtig pointe, som f.eks. diabetesforeningen ikke har forstået. De tilråder tværtimod deres medlemmer at modvirke et højt blodsukkerniveau, som skyldes indtagelse af højglykæmisk, sød mad, ved at sætte insulin op for at holde blodsukkeret på et normalt niveau. Selv om man på den måde kan reducere niveauet af HbA1c, bliver koncentrationen af insulin skadelig høj. En logisk konsekvens for alle som ønsker at undgå hjertesygdom eller ønsker at blive mere rask, er at spise lavglykæmisk, dvs. få letoptagelige sukkerarter i enhver form, enten de kaldes stivelse eller ”komplekse kulhydrater”. Brød har de samme fysiologiske virkninger som rent sukker, kartoffelmos ligeså, og det fører til skadeligt højt blodsukker- og insulinniveau, hvis mængderne er større end det, vi er tilpasset til.

Et godt råd er at holde mængden af alle sukkerarter, vi indtager gennem kosten, på godt under 100 gram per dag, helst på omkring 40-60 gram. Dette bevirker, at vi ikke får et skadeligt, højt niveau af hverken sukker eller insulin i blodet.

Skadevirkninger af et kronisk højt insulinniveau

Et kronisk forhøjet insulinniveau giver en række skadevirkninger ved at det:

• fremmer betændelsesreaktioner i kroppen og bidrager dermed til åreforkalkning og hjertesygdom

• stimulere blodårerne til at trække sig sammen ved at stimulere dannelsen af et hormonlignende molekyle kaldet tromboksan A2. Dette molekyle medvirker til øget blodtryk.

• fører til sammenklæbning af blodplader og derved til dannelse af blodpropper.

• kan give nyreskader, føre til impotens og skader på øjnene (blindhed) ved at hæmme blodforsyningen pga. sammentrækning af de små blodårer.

• øger risikoen for kræft i tyktarm, lever, bugspytkirtelen og livmoderslimhinden (endometriet).

• stimulerer dannelse af kolesterol.

• fører til blodsukkerfald (hypoglykæmi), som er forbundet med en række psykiske og fysiske problemer.

• øger risikoen for sukkersyge (diabetes type 2) fordi insulinreceptorerne på muskel- og fedtcellerne bliver mindre følsomme.

• fører til fedme ved at øge indlagringen af fedt i fedtcellerne og blokerer brugen af fedtsyrer til energiformål.

• fører til hormonel ubalance (reducerer dannelse af testosteron hos mænd og østrogener hos kvinder, øger dannelsen af kortisol og reducerer produktionen af DHEA hos begge køn).

• øger risikoen for Alzheimers og demens.

• øger udskillelsen af magnesium via nyrerne og derved bl.a. risikoen for hjertesygdom.

FEDTSYRER OG NÆRINGSKONCENTRATER

Forskning har demonstreret, at man kan påregne sundhedsmæssige gevinster ved at opretholde et tilsvarende forhold mellem Omega-6 og Omega-3 fedtsyrer, som det vore forfædre havde før jordbrugsrevolutionen, dvs. et forhold på omkring 1-2:1. Selv om moderne mennesker stort set indtager for mange Omega-6 fedtsyrer, er det ikke gavnligt, at gå til den modsatte yderlighed – nemlig at indtage for mange Omega-3 fedtsyrer, selv om disse virker åreudvidende og blodfortyndende. Ideen er at finde en optimal balance. Kroppen har brug for både Omega-6 fedtsyren linolsyre og Omega-3 fedtsyren linolensyre.

Især små børn har god gavn af tilskud af fiskeeolierne DHA og EPA, som er langkædede Omega-3 fedtsyrer, pga. hjernens store behov for disse i vækstfasen, og mænd har brug for noget mere end kvinder.

Et andet velfunderet råd er at indtage naturlige næringskoncentrater samt at sørge for optimal skjoldbruskkirtel-funktion. Et for lavt niveau af skjoldbruskkirtel-hormoner har vist sig at øge risikoen for hjerte- og karsygdomme. Skjoldbruskkirtelen kan stimuleres ved at indtage mere fedt (kokosolie), jod, vitamin A, selen og eventuelt et naturligt kirtelekstrakt (Armour) eller syntetisk T3/T4.

ET BLINDSPOR

Arteriosklerose er en af kroppens forsvarsmekanismer for at beskytte os mod indre blødninger og for at reparere skader på arterierne. Desto mere effektivt denne mekanisme fungerer, jo større var sandsynligheden for at overleve i fortidsmiljøet. I dag virker mekanismen mod sin hensigt, fordi vi har ændret miljøet for meget. Det tragiske er, at dagens debat mht. at modvirke hjerte- og kar dødelighed næsten udelukkende fokuserer på hurtig hjælp til infarktramte og kostbare, teknologiske løsninger. Ideen er ikke at forkaste disse muligheder, der hvor de har en plads. Vores tilnærmelse er imidlertid at sætte hovedfokus på de underliggende, virkelige årsager til disse sygdomme. Hvis vores sundhedsvæsen tog disse kundskaber til sig, som foreligger om de reelle sammenhænge, ville vort samfund ikke blot kunne spare mange gange ti milliarder, men hundrede tusinder af enkeltindivider ville kunne have udsigt til en fremtid med mindre sygdom og smerte.

Pauling/Rath-protokollen mod hjertesygdom

Følgende indtagelse reducerer et forhøjet niveau af Lp(a) i løbet af 6-14 måneder:

• 3-18 g askorbinsyre dagligt i mindre doser, 2-3 g lysin og 250 mg prolin forebyggende (hhv 3-6 og 2 g ved påvist hjertesygdom).

• Eliminer indtagelse af sukker (glukose konkurrerer med askorbat ved optagelse i cellerne).

• Højdoseret indtagelse af vitamin E, A, B-kompleks (særlig B3 og B6)
• og 300-1500 mg magnesium.

• Spis kun lidt salt (kan påvirke hormonbalancen negativt).

• Tag tilskud af aminosyrerne taurin, arginin og L-karnitin (1-3 g g/d).
• Tag tilskud af Niacin (nikotinsyre) (fra 400 mg til 1.200 mg).

Andre anbefalinger:

• Mod hertesvigt (Q10);
• Højt blodtryk (Mg, B6, arginin);
• Forkalkninger i årerne (EDTA, suppleret med vitamin C);
• Hjerteinfarkt (vitamin C/lysin, vitamin E);
• Medfødt hjertesvigt (vitamin C blandet med tokoferoler/vitamin E)
• Højt kolesterol, forhøjet blodtryk, forkalkningere i årerne (Kyolic -fermenteret hvidløg) – se artikel andetsteds på siden.

Frede Damgaard: Helse & Sundhed

De fleste aktive idrætsudøvere tager kosttilskud, motiveret af et ønske om at sikre sig mod mangel på vigtige næringsstoffer, at undgå svigt i formen, undgå en skade eller præstere bedre.

Forvirringen er imidlertid stor, når det drejer sig om, hvor meget man bør tage af hvilke tilskud, hvad der er tilladt, og om det, man har købt i butikken, kan indeholde forbudte  stoffer.

Mad&Helse har skrevet en række artikler om idrætsud-øvere, som har forbedret deres præstationer ved at lægge deres kost om til at indeholde mere fedt og ved at indtage essentielle fedtsyrer og eventuelt protein, kombineret med færre højglykæmiske kulhydrater. Da vi også tidligere har omtalt kosttilskud, som synes at forbedre præstationerne, har vi gennem længere tid samlet en liste med argumen-ter, som taler for daglig brug af kosttilskud.

Foreløbig er der 14 grunde på listen:

01:  Bedre almen helse og velvære

For at opretholde motivationen er det vigtigt at træne støt og jævnt gennem uger, måneder og år. Kosttilskud kan reducere skadefrekvensen ved at gøre sener og muskler stærkere og ved at slidtage, sår og skader heler hurtigere. Dette kan man for eksempel opnå ved en daglig indtagelse af gramdosis med C-vitamin, som er nødvendig for at danne en række hormoner (bl.a. adrenalin, kortisol). Vitamin C er en nødvendig co-faktor for at danne bindevæv (kollagen fibre) og modvirke infektioner, hjerte- karsygdom og kræft.

02:  Øget energi og præstationer

Kombinationen af koffein, efedrin (lægemiddel) og aspirin (receptfrit) øger stofskiftet og gør, at man ”holder gryden i kog” længere, ved at nedbrydningen af fedt bliver mere effektiv. En alternativ koffeinkilde (til kaffe) er den tropiske frugt guarana, som indeholder 2-5% koffein.

Spormetallet krom (bundet til pikolinsyre, dvs. som pikolinat, eller i et kompleks som kaldes GTF) bidrager til at holde et jævnt blodsukker og insulinniveau. Krom øger leverens produktion af insulinvækstfaktoren IGF-1 og har muskelopbyggende (anabol) virkning ved lang tids brug i dose på 200-800 mcg/d

03:  Erstatte næringsstoffer tabt i sved

Hård træning er en belastning på organismen, som øger kroppens behov for en række næringsstoffer. Hvis disse ikke erstattes, vil ydelsen reduceres. Det vigtigste af alt er at opretholde kroppens vandbalance. Selv moderat dehydrering, dvs. et vandtab på bare én procent, giver reduceret mental og fysisk helse. Ved tab af 2,2% af kropsvæsken øges hjertets pulsrate, slagvolumen reduceres, og udholdenheden kan blive reduceret med hele 20%. Ved stort tab af sved tabes elektro-lytter som natrium, magnesium og kalium. Et godt råd er at indtage mindst lige så meget mineralrigt vand, som man taber via sveden. Vand bør drikkes et par timer før træning, under træning, som varer mere end en time og desuden efter afsluttet træning. Tilsæt eks. 10 dråber Bio-Elektriske spormineral dråber pr. liter vand – indeholder: elektro-lytterne natrium, magnesium og kalium.

04: Styrke og kraft

Sådanne egenskaber er særlig vigtige i eksplosive idrætter som boksning, gymnastik, vægtløftning, kortdistanceløb, kuglestød og lignende. For mange kan det være gunstigt at tilføre ekstra protein i form af et proteinpulver, helst baseret på valle eller æggehvide (for de som tåler kasein). Valle indeholder op til 50% essentielle aminosyrer, hvoraf halvdelen er forgrenet og desuden har rigeligt med glutamin. Denne aminosyre udskilles under træning, som er hård nok til at nedbryde kropsprotein og kan med fordel tilføres lige før og efter træning. Det populære kosttilskud kreatin bidrager til øget muskelstyrke og kraft ved eksplosive idrætter som vægtløftning, styrkeløft, sprint, kuglestød og boksning.

05:  Bidrager til at øge muskelvolumen

Dette har størst betydning for bodybuildere, men er også vigtigt ved øvelser, som kræver styrke, fordi der er nær sammenhæng mellem muskeltværsnit og styrken i hver enkelt muskel. For at øge muskelvolumen kræves der ikke bare, at man træner med dette for øje – dvs. med tung belastning og relativt få repetitioner – men også at kroppen tilføres protein nok. Forsøg har vist, at man udskiller mere væksthormon efter intensiv træning, dvs. at langtistanceløb ikke er gunstig til at opbygge muskler. Muskelvæv består af omkring 80% vand og resten protein. Hvis man er inde i en vækstspurt – enten fordi man er i puberteten, eller man træner på en sådan måde, at muskelvolumen stiger hurtigt – behøver man mere protein, end hvis man kun er lidt aktiv. En generel regel er, at man bør indtage 1,5-2 g protein per kg kropsvægt under hård træning, dvs. omkring 120-160 g for en person på 80 kg eller 90-120 g for én som vejer 60 kg. En kost med få kulhydrater og meget fedt og kolesterol giver de bedste muligheder for en høj produktion af testosteron, det vigtigste muskelopbyggende hormon. Protein giver også en tilstrækkelig insulinstigning til at det øger muskelvolumen, og taget på tom mave kan man f.eks. øge udskillelsen af væksthormoner fra hypofysen.

06:  Bidrager til øget fedtforbrænding

Optimal fedtforbrænding er vigtig i alle idrætter med vægtklasser eller hvor, der er en fordel at være let i kroppen, som f.eks. i boksning, brydning, bodybuilding, styrkeløft og gymnastik. En høj fedtforbrænding er også vigtig i øvelser, som kræver stor udholdenhed, sådan som triatlon, maratonløb og lange cykelløb. Kosttilskud, som nævnt i punkt 2, kan øge fedtforbrændingen. Endnu vigtigere er det at spise en høj andel fedt i kosten. Flerumættede fedtsyrer har særlig god effekt i at øge nedbrydning af fedt og kan tages som tilskud. Et tilskud af L-karnitin, som er nødvendig for at fragte middellange fedtsyrer ind i mitokondrierne, kan også være gunstig.

07:  Lindre smerter

Dette er vigtigt i idrætter, som giver så store belastninger på muskler og led, at man oplever smerte, eller hvor skader ofte forekommer.

Særlig vigtig ved smerter er vitamin C, som er påvist at have en ”opiumslignende” virkning på hjernen. Store doser (mave-tolerance, dvs. indtil 30-40 g/d) bidrager til både smertelindring og til hurtigere restitution.

08:  Forebygge og lindre skader

Ikke alle skader er smertefulde. Træning indebærer per definition nedbrydning af muskelvæv. Dette kompenseres der for ved at øge muskelsyntesen efter træning, noget som kan stå på i mange dage. Alle som træner, bliver ømme i muskulaturen, et tegn på, at man har trænet så hårdt, at kroppen stimuleres til nydannelse af muskelvæv. Så er det vigtigt at lade musklen få hvile før næste træning samtidig med, at musklerne tilføres tilstrækkeligt protein og co-faktorer til at opbygge mere muskelvæv. Også her kan ekstra vitamin C fungere positivt, fordi det er nødvendigt for at opbygge bindevæv og til hurtigere reparation af skader.

09:  Øger koncentrationsevnen og skærper fokus

Alle idrætter kræver  koncentration, men skydning (pistol, gevær, bueskydning) står stadig i en særklasse sammen med gymnastik og alpine idrætsgrene. Her er koffein, guarana og efedrin (ulovligt, i lighed med amfetamin) meget brugt for at skærpe fokus, samt en del stoffer som bidrager til at opretholde et jævnt blodsukker (krom, kanel, zink). En bedre strategi er at undgå blodsukkerfald, som uvægerligt reducerer fokus og kan føre til, at man bliver søvnig eller aggressiv. Den bedste medicin er at holde sig væk fra højglykæmiske produkter som søde sager, sodavand, hvidt brød og kager. En kost med få kulhydrater sikrer et jævnt blodsukker, reducerer behovet for hyppige måltider og øger derved koncentrationsevnen på sigt.

10:  Optimal muskulær insulinfølsomhed

Insulin er et anabolt hormon. Det bidrager til opbygning ikke bare af glykogen og fedt, men også af muskelvæv. Hvis man spiser store mængder højglykæmiske kulhydrater (brød, spaghetti, søde sager osv.), vil man få et kronisk forhøjet insulinniveau, som på sigt vil reducere cellernes følsomhed ved at insulinreceptorerne ”lukker sig”. Disse receptorer sidder i cellemembranerne, som holdes flydende og elastiske, hvis de dagligt tilføres tilstrækkeligt af de essentielle fedtsyrer linolsyre og alfalinolensyre.

Strategien for at opretholde en høj insulinfølsomhed i muskel-væv er derfor både at tage tilskud af friske fedtsyrer og at holde sukkerindtagelsen på et lavt niveau. For idrætsudøvere regnes en øvre grænse at ligge på 100-150 g/d, dvs. omkring to til tre gange så meget som inaktive tilrådes at få. Lipoiensyre er et interessant kosttilskud, fordi det bidrager til at øge musklernes glukoseoptagelse og får lagrene af glykogen til at stige. Samtidig hæmmes glukoseoptagelsen i fedtceller.

Anbefalet dosering er 100-200 mg med mad, stigende til 400-600 mg per dag.

11:  Styrke immunforsvaret

Træning fører til, at kroppen danner langt flere frie radikaler, end hvis man er i ro. Dette giver en belastning på immunfor-svaret, som der kan kompenseres ved at indtage bl.a. gramdoser af vitamin C, vitamin E, B-vitaminer (f.eks. i doser

på 50-100 mg B1 og B2), zink, selen (200-400 µ/d), co-enzym Q10 (2-5 tabletter á 30 mg/d). De hvide blodlegemer har behov for jævn tilførsel af glukose, men bliver nærmest lammet, hvis blodsukkeret bliver enten for højt eller for lavt. Derfor giver en kost med få kulhydrater og meget fedt langt bedre immun-beredskab, end hvis man baserer det på de store mængder kulhydrater (10-12 g/kg kropsvægt), som mange idræts-udøvere anbefales at tage.

12:  Ernæringsstøtte modvirker belastninger

En række af de nævnte tiltag diskuteret ovenfor gør det muligt at træne hårdere og oftere uden at øge skadesfrekvensen.

Dette har stor betydning i de fleste idrætter, som dyrkes på eliteniveau, og optimal ernæring kombineret med udvalgte kosttilskud kan bidrage til en signifikant stigning i niveauet sæsonen igennem.

13:  Øget oxygen/iltoptagelse i musklerne

Musklernes oxygenoptagelse kan øges betydeligt på flere måder: Først og fremmest må blodårerne være tilstrækkelig udvidet,  hjertet må pumpe effektivt og cellerne skal sættes i stand til at fragte oxygen ind til mitokondrierne over cellemembranen. Blodårerne trækker sig sammen, hvis insulinniveauet stiger og udvider sig, hvis man har for mange omega-6-fedtsyrer i blodet. En kost med få kulhydrater og tilførsel af omega-6 og omega 3-fedtsyrer i forholdet 1-2:1 er derfor ”første bud”. Det næste er at give hjertet muligheder for at arbejde effektivt. Til dette behøves bl.a. L-karnitin, aminosyren taurin, et optimalt forhold mellem kalcium (til kontraktion) og magnesium (til afslapning), tilstrækkeligt fedt (hjertet bruger mest fedt til energiformål). Dem, som får mange mælkeprodukter, anbefales at indtage 200-500 mg magnesium dagligt – andre at tilføre op til dobbelt så meget kalcium oveni. Da flerumættede fedtsyrer fungerer som ”oxygenmagneter” i cellemembranen, anbefales det at tilføre 3-6 spiseskeer hver dag af økologiske, koldpressede planteolier, som indeholder forholdet 1-2:1 af omega-6 og omega-3-fedtsyrerne linolsyre og alfalinolensyre. Helst suppleret med EPA og DHA

14:  Kompensere for kosten

Mange idrætsudøvere kan under træning og/eller under ophold

i andre lande midlertidigt eller forbigående få mangel på næringsstoffer. Dette kan der delvist kompenseres for ved at indtage mere end normalt før en rejse til ulandet af fedtopløse-lige vitaminer (vitamin D, E), Q10 og mange mineraler, men vandopløselige vitaminer og elektrolytter (natrium, kalium, magnesium) skal tilføres hver dag, hvis man skal opretholde

et optimalt niveau.

Derfor bør man altid sørge for at tage kosttilskud med sig til træningsarrangementer, eller når man deltager i konkurrencer

i andre lande. Husk også at rejsen i sig selv er en stressfaktor, som øger behovet for en række næringsstoffer.

Konklusion

Selv om optimal ernæring er vigtigst, vil de fleste idrætsudøvere have gavn af kosttilskud. Tilskuddene bør tilpasses hver enkelt idræt og idrætsudøver, dvs. tilpasses kropsvægt og individuelle behov (genetisk polymorfisme).

For det bedst mulige resultat anbefales det at konsultere en ernæringskyndig læge, som samarbejder med en idrætsfysiolog eller træner. Temaet er så stort og krævende, at man bør vur-dere om et formelt studium i ernæring kan være berettiget. Enhver seriøs idrætsudøver bør i det mindste sætte sig ind i central litteratur om temaet. Et godt udgangspunkt kan være at hente det meget indholdsrige dataprogram Hyper Health Pro v6.0, som giver en omfattende oversigt og dokumentation på området. Med tilsvarende 32.000 sider og 47.000 referencer dækker det store dele af kendt fysiologi, biokemi og ernæring. Brug søgefunktionen og de stikord, du er interesseret i, læs og lær. Programmet kan downloades fra hyperhealth.com til en pris af 459 dollars (kr. 300)

Frede Damgaard: Helse & Sundhed

Hjertespecialisten Sinatra forkastede ikke det, han havde lært om konventionel behandling, men driver i dag en integreret praksis, som kombinerer avanceret diagnostik og kirurgi med ernæringsmedicin og psykoterapi. Hans vigtigste erfaringer med kosttilskud er samlet i bogen ”The Sinatra Solution” fra 2005, hvor han beskriver, hvilke kosttilskud han bruger ved forskellige hjerte- og karlidelser.

FØRST CO-ENZYM Q10

Sinatras ortomolekylære behandling af hjertepatienter startede i 1986 med co-enzym Q10, et kolesterollignende molekyle, som både fungerer som antioxidant og har en vigtig rolle med at fragte elektroner i mitokondrierne, cellernes ”energifabrikker”. Q10 indgår i det oxygenkrævende energistofskifte, som ender med syntese af energimolekylet ATP. Co-enzymet afgiver og modtager elektroner og bliver dermed skiftevis oxideret (afgiver elektron) og reduceret (modtager elektron). De vigtigste indikationer for brugen af denne naturlige antioxidant er uregelmæssige hjerteslag, forhøjet blodtryk, tilstoppede kranspulsårer, manglende tømning af hjertet og angina pectoris. Sinatra begrunder brugen af Q10 med en række studier, som har klarlagt den vigtige rolle Q10 har i at sikre, at hjertemusklen har konstant tilførsel af ATP. I modsætning til musklerne kan hjertet ikke klare sig uden en vis mængde ATP – døgnet rundt, hele livet. Med for lidt tilgængeligt ATP svigter hjertet og dermed hele organismen.

HJERTEVENLIG COCKTAIL

Hjertemuskelen behøver jævn tilførsel af oxygen for at nedbryde fedtsyrer i det oxygenkrævende stofskifte, som ender med produktionen af ATP, samt en række co-faktorer, som kan aktivere enzymerne, som kræves i processen. Co-faktorerne er næringskoncentrater, som findes i en række madvarer. I 1990 begyndte Sinatra at udvikle sin egen vitamin- og mineralformel, som ved siden af Q10 bl.a inkluderede B-vitaminer (vigtige co-faktorer i mange enzymreaktioner), vitamin C, E og D, carotenoider (bl.a. betacaroten, som er et forstadium til vitamin A), flavonoider (plantefarvestoffer som fungerer som antioxidanter), kalcium (nødvendig for muskelaktivitet og blodkoagulation), fiskeolie (betændelsesdæmpende, blodfortyndende) og grøn te (antioxidant). Parallelt med de kliniske erfaringer han høstede, læste Sinatra alt, han kom i nærheden af af videnskabelig litteratur om ernæringsmedicin og skrev flere bøger. Efter nogle år inkluderede han et næringsstof, som findes i kød (mest i lammekød) kaldet L-karnitin. Dette aminosyrelignende molekyle behøves for at fragte fedtsyrer ind i mitokondrierne og var derfor et logisk tilskud til hans  ”hjertevenlige cocktail”.

Patienter som foruden Q10 fik tilskud af L-karnitin oplevede endnu bedre kliniske resultater med en yderligere forbedring i deres livskvalitet.

ENDNU EN SPECIALIST

Fordi ernæringsmedicin ikke havde stået på pensumlisterne, da han studerede medicin, ønskede Sinatra at kvalitetssikre sin viden på området. Han studerede derfor 2 år i regi af American College of Nutrition (ACN), og fik godkendt et tredje speciale oven i psykoterapi og antialdringsmedicin, denne gang i ernæring. Med en formel godkendelse i baghånden følte Sinatra sig mere tryg ved sin ortomolekylære tilnærmelse til hjerte- og karsygdomme var til gavn for patienterne, og han søgte stadig efter mere viden, som kunne gøre behandlingen endnu mere effektiv. I 2002 fik Sinatra et gennembrud, da han mødte James Roberts, en hjertespecialist som forelæste på antialdringskonferencen i Las Vegas. Sinatra lyttede opmærksomt, da Roberts redegjorde for sin forskning på d-ribose med hjertepatienter. D-ribose er en sukkerart, som bl.a. indgår i co-faktorerne NAD/NADP (niacin adenin dinukleotid), som skal bruges for at danne ATP, som også indeholder dette sukkermolekyle.

Co-enzym Q10, l-karnitin og D-ribose har vist sig at være de vigtigste molekyler, som holder hjertet i gang. Sinatra opdagede, at hvis hjertets mitokondrier har næringsstoffer nok til at danne ATP, fungerer hjertet optimalt, og hele organismen får et nyt kort ved at livgivende blod pumpes rundt til alle kroppens celler. Efter han begyndte at inkludere D-ribose i patienternes ”hjertecocktail”, lod resultaterne ikke vente på sig – de blev bare bedre og bedre!

Sinatra giver en række eksempler på, hvor effektiv ortomolekylær medicin kan være mod hjerte- og karsygdomme.

HJERTEINSUFFICIENS

Mary (79) blev indlagt i koma med en hjertemuskel, der ikke kunne klare at tømme hjertet for blod og lungebetændelse på et kommunalt sygehus og blev lagt i respirator. Sønnen Bob, som havde en doktorgrad i biokemi, bad lægerne om at give hende co-enzym Q10, hvilket de nægtede at gøre. Han medbragte en stor bunke videnskabelige artikler til administrationen, hvor han nærmest blev smidt ud ved hjælp af sygehusets advokat. Fortvivlet ringede han til Sinatra. Efter et møde med sygehusets advokat tillod sygehuset, at Mary blev udskrevet og overført til Manchester Memorial. Her overførte Sinatra hende straks til intensivafdelingen, hvor hun på ny blev lagt i respirator. Desuden fik hun tilført 450 mg Q10 og et multivitamin- og mineraltilskud via en slange i maven. Desuden fik hun et gram magnesium intravenøst. Behandlingen blev givet dagligt, og tredje dag begyndte hun at komme til bevidsthed igen. Efter 10 dage blev respiratoren slukket, og 4 dage senere sad hun i kørestol med oxygen kun tilført via en slange. Mary blev først overført til et plejehjem og kunne derefter rejse hjem. Overraskende nok kom sygehusets advokat på besøg, fik serveret kager og brast i gråd over at have taget så skammeligt fejl! Hun levede med et godt helbred i yderligere 6 år og var påpasselig med at tage sine 360 mg Q10 hver eneste dag.

97 årige Jane havde også et alvorligt tilfælde med tømningssvigt i hjertet. Hun var så stakåndet og svag, at hun næsten ikke kom ud af sengen og blev overført til en intensivafdeling, hvor hun fik oxygen.

I sin bolig havde hun oxygenflasker med sig, og svag og udmattet som hun var, forberedte hun sig på at dø. Imidlertid var et af hendes børnebørn sygeplejerske. Hun havde hørt om ribose, som hun fik Jane til at tage 2 gange om dagen. Efter nogle dage var hun så frisk, at hun stoppede med oxygen og tog ud for at spille golf. Otte måneder senere var hun ikke mere stakåndet og følte sig bedre tilpas, end hun havde gjort i mange år.

George er et andet interessant tilfælde. Han blev indlagt med et så svagt hjerte, at det ikke kunne tømmes mere end 14% (normalt 50-70) ved hvert slag. Efter besøg hos flere hjertespecialister blev hun sat på vanddrivende midler og en række andre medikamenter, som skulle stimulere hjertet til at slå hårdere. Alligevel blev han stadig dårligere, og en læge fortalte ham til slut uden omsvøb, at hans hjerte var ”kaput”. Så fik svigersønnen ham til at begynde med Q10 og L-karnitin, og efter nogle uger følte han sig som et nyt menneske.

En ny undersøgelse viste, at tømningsgraden nu var steget til 62%, hvilket er helt normalt. Fem år senere var han fortsat i udmærket form!

MAGNESIUM GØR BILLEDET KOMPLET

Sinatra afslutter bogen med en omtale af det livsvigtige mineral magnesium, som efter hans opfattelse gør kosttilskudsprogrammet for hjertepatienter komplet.

Magnesium er co-faktor i mere end 300 enzymreaktioner og modvirker en række alvorlige tilstande i hjerte og kredsløb, inklusive hjertekramper (angina), for højt blodtryk, kardiomyopatier (svækket hjertemuskel), arytmier og pludselig hjertedød, arteriosklerose, slagtilfælde, tømningssvigt og mitralklap-prolaps.

En undersøgelse af 16.000 amerikanere fandt, at næsten 60% havde mindre magnesium i blodet end optimalt, og en ud af syv havde klare mangler. Meget tyder på, at magnesiummangel er lige så udbredt herhjemme, ikke bare fordi jordindholdet mange steder er udpint, men også fordi mange bruger komælk og mælkeprodukter, som kun indeholder omkring 1/9 så meget magnesium som kalcium. Forholdet mellem disse to mineraler var tidligere – dvs. før jordbrugsrevolutionen – mere jævnbyrdig, dvs. omkring 2:1 i favør af calcium. Et evolutionært udgangspunkt giver i sig selv gode argumenter til at supplere den ”normale” kost med magnesium, også for at modvirke knogleskørhed. Sinatra anbefaler en daglig indtagelse på 400 mg magnesium fordelt på to gange og har set en række positive virkninger af dette hos hjerte- karpatienter. Desuden nævnes det, at magnesium virker åreudvidende og afslappende på muskulatur, således at det bl.a. modvirker kramper i musklerne, også i hjertet og blodårerne. Mineralet hæmmer dannelsen af blodpropper i kranspulsårerne, beskytter mod skader af frie radikaler, reducerer niveauet af fedtstoffer i blodet, genopretter en normal spænding i blodårerne, beskytter mod skader forårsaget af genoprettet blodstrøm efter en blokering og kontrollerer strømmen af kalcium ind i hjertecellerne. Dette betyder, at magnesium fungerer på samme måde som kalciumkanalblokkere, som mange læger udskriver.

ÅRSAGSRETTET TERAPI BEDST

Sinatra gør det klart, at en årsagsrettet terapi, som sættes ind, før man bliver hjertesyg, er bedst for patienten og samfundet som helhed, selv om det ikke gavner præstationsorienterede kirurger eller farmaceutisk industri. Disse aktører har en vigtig, men ikke desto mindre underordnet rolle i fremtidens medicin. Efter mere end 30 års erfaring med flere tusinde hjertepatienter og studier af talrige, store kliniske forsøg spår han, at fremtidens læger bliver mere lydhøre overfor patienternes individuelle behov og tage udgangspunkt i ernæring og kosttilskud.

En skræddersyet, ortomolekylær medicin bør inkludere de ”fire store” næringskoncentrater Q10, L-karnitin, D-ribose og magnesium. Disse udgør et stærkt firkløver, som sammen med andre tilskud ikke bare kan modvirke og helbrede sygdomme i hjerte og kar, men bidrage til at løse en række andre af vor tids store sundhedsproblemer.

Hvor meget L-karnitin bør man tage?

Mangel på l-karnitin kan skyldes genetiske defekter, aldring, ernæringsmangler (f.eks en dårlig sammensat vegetarisk kost), mangel på vitamin B6, folat, jern, niacin, vitamin C; lever- eller nyresygdom (dialyse), brug af medikamenter (antiepileptika).

Tilførsel af L-karnitin i store doser kan virke terapeutisk ved disse og andre sygdomme. Biotilgængeligheden af L-karnitin er omvendt proportional med dosen, sådan at optagelsen i blodet ikke stiger ved at overskride en oral indtagelse på 2 g. Maksimal blodkoncentration nås efter 3-4 timer. En undersøgelse med friske forsøgspersoner viste, at en intravenøs dosis svarende til 40 mg/kg kropsvægt (dvs. 3 g for én som vejer 75 kg) gav en maksimal plasmaværdi på 36 gange udgangspunktet.

Et eventuelt overskud af L-karmitin udskilles via nyrerne, og optagelsen er omvendt proportional med dosen: 9-25% optages fra en dosis på 2 g, men kun 4-6% fra doser på 4-5 g. Derfor anbefales det at dele dosen, sådan at man indtager L-karnitin 3 gange om dagen sammen med måltiderne.

En række kombinationer af L-karnitin findes på markedet i andre lande. L-karnitin sælges helsekostforretninger.

Hvor meget Q10 bør man tage?

Sinatras anbefalede dagsdoser ved forskellige sygdomme:

90-150 mg for at forebygge hjerte- og karsygdom samt tandkødssygdom (periodontit).

180-360 mg i behandling af angina pectoris (hjertekrampe), hjertearytmier, højt blodtryk og moderat gingivit og til patienter, som bruger statiner.

300-360 mg ved alvorlig hjertefejl pga. mangelfuld tømning og udvidet eller svækket hjertemuskulatur.

600-1200 mg for bedre livskvalitet ved Parkinsons sygdom. NB! Ved alvorlig svækket immunitet, som ved kræft, kan endda større doser være påkrævet.

Hvor meget magnesium bør man tage?

 Sinatras anbefalede indtagelse ved hjertesygdom er 400 mg magnesium per dag fordelt på to doser. Doseringen af magnesium bør tilpasses kosten og bør stå i forhold til indtagelsen af kalcium. Dem som bruger rigelig med mælkeprodukter (mælk, fløde, yoghurt, ost osv.) behøver ikke at tage ekstra tilskud af kalcium, men klarer sig med magnesium. Dem som ikke bruger mælkeprodukter anbefales at tage lige dele kalcium og magnesium. Hvis man får en kost, som er fattig på mineraler, inklusive kalcium og magnesium, kan en indtagelse på to dele kalcium til én del magnesium være optimal. Det mest trygge er at opsøge en ortomolekylær læge eller ernæringsterapeut for at få en vurdering af dit behov for magnesium og andre næringsstoffer.

Hvor meget D-ribose bør man tage? 

Tilskud af D-ribose kan genoprette normal hjertefunktion efter oxygenmangel efter 1-2 dage, mod normalt mindst 10 dage. Enhver dosis har positive effekter på energiudmattede celler, helt ned til så lidt som 500 mg. Indtaget før træning og efter styrketræning modvirker nogle få gram muskelømhed. Sinatras anbefalede dagsdosis ved forskellige tilstande er følgende:

5-7 g for at forebygge hjerte- og karsygdom eller for idrætsudøvere og folk i fysisk krævende job og til personer, som ønsker hurtigere restitution.

7-10g til patienter med tømningssvigt, andre former for hjertesygdom, der fører til oxygenmangel, sygdomme i perifere blodårer, til patienter efter hjertekirurgi eller infarkt, behandling af stabil angina pectoris og til idrætsfolk, som dyrker hård træning.

10-15 g til patienter med fremtrædende problemer med tømning af hjertet, eller til dem der venter på transplantation, med hjertemuskelsvækkelse, hyppige anginaanfald, fibromyalgi eller neuromuskulære sygdomme. Det anbefales ikke at tage mere end ca. 5 g ribose ad gangen sammen med mad, dvs. indtil 3 doser per dag. Efterhånden som tilstanden bedres, reduceres dosis gradvist til en vedligeholdelsesdosis.

D-ribose kan ikke købes i Danmark, men på nettet.

Midaldrende og ældre mænd, som rammes af hjerteinfarkt, er sjældent forberedt på, at dette kan ske. En tung middag med alkohol og røg kan være en udløsende årsag. En begyndende infarkt mærkes som et stærkt pres over brystet og stærke smerter ned over venstre arm helt ud til hånden.

Grundprincipper for en hjertevenlig kost

Hjerte- og karsygdomme kan man langt hen ad vejen forebygge og til en vis grad behandle med kost, individuelt tilpassede kosttilskud og regelmæssig motion. Her præsenterer vi grundprincipperne for en hjertevenlig kost med udgangspunkt i menneskets natur- og kulturhistoriske arv, skriver Johnny Laupsa-Borge.

Kostdebatten, som har præget medierne og magasiner de sidste år, har fået mange til at tænke nyt om deres madvaner og betvivle en del af de ”sandheder”, som ernæringsmyndighederne har foreskrevet i årevis. Social- og Sundhedsdirektoratet, ernæringsråd og mange ernæringsfysiologer anbefaler os at spise mere af de magre og fiberrige madvarer, mere margarine, planteolier, lyst kød og fisk og mindre rødt kød, indmad, spæk, smør og andre fede mælkeprodukter. Begrundelsen er, at fede, animalske madvarer, som indeholder forholdsvis mange mættede fedtsyrer og kolesterol skal øge risikoen for bl.a. hjerte- og karsygdomme.

Forskning og klinisk erfaring fra de sidste 50 år viser imidlertid, at dette ikke er tilfældet for de fleste af os. Tværtimod kan en kost med moderate mængder protein, få kulhydrater og meget fedt, inklusive dyre- og mælkefedt medvirke til at forebygge hjerte- og karsygdomme og andre kroniske lidelser. Efterhånden har mange erfaret dette ved at prøve forskellige diæter inspireret af bøger og artikler om stenalderkost (Loren Cordain), Atkinsdiæten (Robert C. Atkins), Zonediæten (Barry Sears), Optimal ernæring (Jan Kwasniewski), et liv uden brød (Wolfgang Lutz) og andre varianter af en fedtrig (Sten Sture Skaldeman) eller en lavglykæmisk kost (Fedon Lindberg, Niels Ehler).

EVOLUTIONÆR TILPASNING

Bag de fleste af disse bøger står læger eller forskere, som tager udgangspunkt i, hvad mennesket er blevet genetisk tilpasset til at spise gennem årtusinder. En sådan naturhistorisk eller evolutionær tilnærmelse er nærmest fraværende i den officielle ernærings- og sundhedspolitik, og mange af nutidens helseproblemer kan være en direkte eller indirekte konsekvens af dette. Stadig flere læger og medicinske forskere hævde nu, at højt blodtryk, hjerte- og karsygdomme og andre kroniske lidelser langt hen ad vejen skyldes, at vores livsstil er blevet for fjern fra det, som var naturlig i vort oprindelige miljø. Det skulle i så fald betyde, at man kan forebygge og behandle hjerte- og karsygdomme med ernæringsmedicin, som tager udgangspunkt i en eller anden form for ”stenalderkost”. I stenalderen varierede tilgangen til mad mellem forskellige områder og årstider med skiftende klima og flere istider.  Dermed er der grund til at hævde, at mennesket ikke har tilpasset sig en speciel variant af stenalderkosten, men at vi kan have en fleksibel mad indtagelse indenfor visse rammer.

BIOKULUREL TILPASNING

Overgangen til jordbrug og husdyrhold medførte, at ”nye” madvarer som korn, bælgfrugter og komælk efterhånden blev dominerende i kosten. Flere forskere hævder, at dette resulterede i en dårligere ernærings- og sundhedstilstand på grund af manglende fysiologisk tilpasning. Imidlertid skete der en bio kulturel udvikling, hvor folk over store dele af kloden tog tilberedningsmetoder i brug, som gjorde de nye madvarer bedre egnet som menneskeføde.

Eksempler på dette er iblødlægning, ristning, spiring og gæring, og disse teknikker er fremdeles en fremtrædende del af traditionel madkultur. Disse processer øger næringsværdien ved at danne vitale næringsstoffer og nedbryde forbindelser, som hæmmer fordøjelsen og næringsoptagelsen. En kost som bygger på disse grundprincipper kan langt hen ad vejen forebygge og til dels behandle hjerte- og karsygdomme ved at modvirke de risikofaktorer, som anses vor at være vigtige, blandt andet celleskader, betændelsestilstande, højt blodtryk, insulinresistens, overvægt og uheldige koncentrationer af glukose og fedtstoffer i blodårerne. Hvis man spiser på denne måde, vil det også være gunstigt i forhold til en række andre sygdomme – så ved at spise mere naturlig mad, har man alt at vinde og intet at tabe!

Grundprincipper for en hjertevenlig kost:

-      Lav glykæmisk belastning

-      Uraffinerede madvarer med høj næringsværdi

-      Tilstrækkeligt med beskyttende vitaminer

-      Tilstrækkeligt med antioxidanter og betændelseshæmmende stoffer

-      Gunstig balance mellem forskellige mineraler

-      Tilstrækkeligt med essentielle fedtsyrer i et gunstigt forhold

-      Undgå skadelige transfedtsyrer

-      Mindst mulige fremmedstoffer

-      Mad og tilskud som giver god fordøjelse og en sund tarmflora

-      Tyg maden godt, og spis i ro og fred

En praktisk vejviser til en hjertevenlig kost

De fleste vil skulle foretage mere eller mindre radikale ændringer i deres kost for at kunne spise hjertevenlige måltider i tråd med stenalderdiæten eller andre varianter af en lavglykæmisk kost. Her fortæller vi, hvordan man kan gøre

det i praksis, skriver Johnny Laupsa-Borge.

I begyndelsen kan det være en udfordring af følge diæter, som begrænser indtagelsen af korn, kartofler og andre letoptagelige kulhydrater. For de fleste bliver den største forhindring at omlægge vanerne til morgenmad og frokost, når tiden er knap, og man sædvanligvis spiser brød eller kornblandinger. Det kræver, at man  begynder at tænke anderledes vedrørende en del almindelige madvarer og ændrer hverdagens rutiner i forbindelse med måltiderne. Heldigvis bliver alt nyt også en vane efterhånden, og med gode rutiner sparer man både tid, penge og frustrationer. Hemmeligheden ligger i gode forberedelser. I denne artikel serverer vi nogle velmente råd, som kan gøre det lettere at gennemføre en hjertevenlig kost med lidt eller ingen mad med korn.

KOSTENS SAMMENSÆTNING

Vi har valgt at vise, hvordan man kan sammensætte et blodsukker-stabiliserende og hjertevenligt måltid  på principielt 3 måder, med eller uden korn. Vegetarianere, som spiser mælkeprodukter og eventuelt æg, kan langt hen ad vejen følge vore menuer. Veganere (dem som kun spiser planeprodukter), må derimod bruge en kombination af bælgplanter, korn, nødder, frø og alger som proteinkilde. Hvis man spirer og/eller fermenterer (gærer) bælgfrugter og korn, øges indholdet eller tilgængeligheden af essentielle aminosyrer, noget som højner proteinets biologiske værdi. Veganere tilrådes at tage tilskud af vitamin B12, vitamin A og de lange, flerumættede fedtsyrer EPA og DHA, samt vitamin D3, eventuelt også kolesterol i pille form (hvis niveauet er lavere end optimalt). Disse næringsstoffer findes om bekendt ikke i planter. Mængden af mad giver et dagligt energiindtag på mindst 1830 kcal (7650 kj) og passer til en person, som er ca. 180 cm høj, som vejer 65 til 75 kilo, og som træner moderat. Maden er fordelt på to til tre hovedmåltider og et eller to mellemmåltider og indeholder:

• 60 gram protein (13%)
• Mindst 150 gram fedt (74%)
• Max 60 gram kulhydrater (13%)

Mad indtagelsen og fordelingen mellem energigivende næringsstoffer må justeres ud fra individuelle behov. Nogle har f.eks. behov for færre proteiner og flere kulhydrater (bl.a. gravide). For andre er det omvendt. Dette afhænger af stofskiftetype, hvor meget man træner og i hvilken grad, man skal slanke sig eller tage på. Nogle er også fedtfølsomme og bør derfor spise mindre fedt i begyndelsen og øge indtaget gradvist.

BÅDE RÅT OG KOGT

Vi anbefaler, at man til hvert måltid spiser både farverig råkost og retter, som er skånsomt varmebehandlet for at skabe variation og sørge for et vidt spekter af helsebringende næringsstoffer. Her kan man f.eks. vælge mellem råkost og salater, smoothie, røget kød, tartarbøf, gravet fisk og kød samt supper, æg, ovn- og wokretter. Mens stegning og kogning dræber fysiologisk gunstige mælkesyrebakterier og ødelægger næringsstoffer som varmefølsomme enzymer, vitaminer og flerumættede fedtsyrer, tåler andre stoffer varmen og optages lettere efter varmebehandling.

Det gælder bl.a. vitamin K samt farvestofferne betacaroten i gulerødder og lycopen i tomat. Grunden er, at varmen nedbryder cellevæggene i plantevævet, så stofferne frigøres. I dag spiser de fleste imidlertid stadig for lidt rå, ubearbejdet og enzymrig mad. Bl.a. er det sådan, at både mælkesyrebakterier og enzymer i rå mad fremmer en god fordøjelse og en sund tarmflora. For at udnytte de næringsstoffer, som er vanskeligt tilgængelige, er det nødvendigt at tygge den rå mad bedre end det, de fleste er vant til. Tyg maden godt, så tænderne får knust vævet mest muligt og enzymerne fra spyttet får tid til at virke, før du synker. Dette er specielt vigtigt for plantekosten.

MÅLTIDER OG MADRETTER

Morgenmaden regnes som det vigtigste måltid, og man anbefales at spise et solidt måltid af sunde madvarer for at kunne yde bedst muligt både fysisk og mentalt. Desværre kan man ikke sige dette om morgenmaden til store dele af befolkningen. Hvis man spiser noget i det hele taget, består menuen ofte af meget letoptagelige kulhydrater fra korn og sukkerholdige madvarer, som forårsager et ustabilt blodsukkerniveau. Frokosten er for mange en madpakke med tykke brødskiver og lidt protein- og fedtrigt pålæg. Konsekvenserne af en sådan kost er bl.a. stadig sultfølelse, træthed, reduceret energiniveau, øget risiko for at tage på i vægt og højere sygdomsrisiko.

Vi anbefaler, at man i stedet spiser morgenmad og frokost med næringsrige grøntsager og urter sammen med kød, indmad, fisk, ost eller æg og meget sundt fedt, som ikke er raffineret og ødelagt af stærk varme, f.eks. smør, creme fraiche, kokosfedt og ”Jomfru” oliven-, raps- og sesamolie, samt tilskud af Udo’s Choice og fiskeolie.

Ved at tage søde morgenmadsblandinger og brød med pålæg væk og i stedet følge vores menu, stabiliserer man blodsukkeret og balancerer vigtige hormoner. Det giver en behagelig mæthedsfølelse, som varer længe. Samtidig bliver man vågen og oplagt, og i det lange løb kan man forvente en mere ideel kropsvægt og et bedre helbred. For at lave et blodsukker- og hjertevenligt måltid, kan man til morgenmad og frokost erstatte det meste af kornmaden med salater, supper, smoothie, kød, gravet fisk, karbonader eller ægge retter, og det er praktisk at bruge rester fra en tidligere middag. Disse retter kan langt hen ad vejen tilberedes aftenen før og hurtigt klargøres lige før måltidet. Når det drejer sig om middagsmaden, kan man udskifte kartofler, ris og pasta helt eller delvist med råkost, salater, smørdampet broccoli, mos af rodfrugter og andre farverige, velsmagende grøntsagsretter. Hvis man i perioder føler behov for noget ekstra mellem hovedmåltiderne, er der flere sunde alternativer at vælge mellem, selv for den, som har travlt.

Hemmeligheden er at styre uden om den hurtige mad og etablere gode vaner, og med lidt planlægning altid have frisk eller tørret frugt ved hånden, ubehandlede eller ristede nødder, mørk chokolade, minigulerødder, færdigskåret salat og tørret eller røget kød. Udbudet af sådanne produkter er steget i de senere år på grund af den nye trend, som vil kombinere dovenskab og sundhed. Trenden kommer selvfølgelig fra USA, og den er skabt for at tilfredsstille folk, som vil bruge mindst mulig tid på at lave og spise mad. Erfaring viser, at forbruget stiger, når varerne er spiseklare og bliver markedsført som fingermad eller snacks i små poser, selv om de koster meget mere end ellers.

SALATER

Salater kan bruges til alle døgnets måltider. De er nemme at lave og kan varieres på utallige måder. Prøv f.eks. en salat med friske rodfrugter, løg, tomater, oliven, bladgrønt, kogte kikærter (humus), spirer og urter sammen med letkogte æg, fetaost, blåskimmelost, marineret kyllingefilet, rester fra en lammesteg, karbonader, tunfisk eller krebsehaler samt en god dressing. Brug forskellige typer salatblade, både grønne og røde, og put lidt rucola i for at gøre den mere pikant.

Salaten kan tilberedes dagen før og opbevares køligt, men husk at det er bedst at hælde dressingen over lige før servering. I salaten kan man også have rester af ovnstegte lammekoteletter, som på forhånd er godt møre og marineret med urter. I stedet for salat kan koteletterne kombineres med f.eks. broccolipaté eller andre grøntsags retter, som også er nemme at tage med på arbejde og godt at spise koldt til frokost.

SUPPER

En kødsuppe eller –gryde med meget animalsk fedt og gelatine er et fortræffeligt måltid til både morgenmad og middag, specielt i den kolde tid på året. Rester fra dagen i forvejen kan bruges til frokost. Når retten er afkølet, er det meste af fugtigheden bundet sammen med gelatinen og fedtet. Dermed bliver maden lettere at transportere til arbejde i en tæt beholder. En køletaske i bilen er en fordel, særlig hvis der er langt til arbejde. For dem som cykler, findes der små rejsevarianter af køletasker. På arbejde sættes maden i køleskabet og varmes hurtigt op ved frokosttid. Man kan også hælde varm suppe på en termokande med stor åbning, så maden kan spises umiddelbart uden en ny opvarmning. Det er praktisk på steder, hvor man ikke har adgang til køkken. Med dette alternativ er det nok at koge suppen op om morgenen og lade retten koge videre i termoflasken.

KARBONADER MED GRØNTSAGER

En anden letlavet kødret er karbonader med en del grøntsager og urter i dejen. Sammen med noget fedt er dette et helt måltid i sig selv, og de er lige gode både kolde og varme. Grøntsagskarbonader kan indgå i både morgenmad, frokost og middag sammen med forskelligt tilbehør, f.eks. salat, råkost eller kogte naturris, og de kan bruges på smørrebrød. Steg nogle ekstra karbonader til middag og tag disse med på arbejdet næste dag sammen med lidt salat. Det er en perfekt frokost både ernærings- og smagsmæssigt.

ÆG

Blandt animalske madvarer må vi heller ikke glemme de mange æggeretter, der findes, og noget af det enkleste at lave er blødkogte æg, spejlæg, omelet og røræg. Spis dette sammen med en enkel salat og gravet laks eller røget kød.

SMOOTHIE

I de senere år er forskellige typer smoothie blevet populære som et forfriskende alternativ til morgenmad og frokost. Hovedingredienserne er oprindelig friske eller frosne bær eller frugt og yoghurt, som moses med en mikser til en glat puré, ofte sammen med isterninger, som køler og tykner drikken. Ud fra denne standard har der udviklet sig et utal af varianter med andre ingredienser som grøntsager, kesam, æg, nødder, planteolier og krydderurter.

Smoothie er bedst, når den serveres nylavet og kold, men der er ingenting i vejen for at gemme en rest i en lukket beholder i køleskabet til næste dag. Det geniale er, at disse styrkedrikke kan laves på et øjeblik bare med en hurtig stavmikser til hjælp. Mægtige smoothier kan være et måltid i sig selv, mens lettere varianter egner sig godt som en lille forfriskning. Smoothie er frem for alt et fuldværdigt alternativ for dem, som ikke orker at lave noget særlig til morgenmad eller frokost, og for børnefamilier med hektiske dage må det være en kærkommen redning. Man laver nemt en stor portion smoothie med tilstrækkeligt protein og fedt, gerne aftenen før, og sender det med børnene til skole i en lukket beholder. Selv kan man tage en smoothie med til frokost på arbejde. Ideen er at øge indtaget af vitaminer, mineraler, antioxidanter, essentielle fedtsyrer, opløselige fiberstoffer og enzymer fra både plantekost og animalske råvarer. Smoothie kan varieres i det uendelige, så at det ikke bliver kedeligt, selv om man spiser det hver dag. Du kan lave fede eller magre varianter, søde eller syrlige i alle verdens farver og med mange spændende smagskombinationer. Kun fantasien sætter grænser. Tag det du har, og vær kreativ og snart har du komponeret dine egne favoritter.

TYNDE BRØDSKIVER OG MEGET PÅLÆG

Vil du satse lidt mere traditionelt, er brødskiver lette at ty til, men lad det ikke være en tyk skive med et tyndt lag margarine og lidt pålæg. Skær hellere en tynd skive af et næringsrigt, velsmagende brød, og server det med et tykt lag smør og meget tilbehør af æg, ost, kød eller fisk sammen med noget råkost. Det kan alle, som tåler korn og ikke skal spise ekstremt få kulhydrater for at kontrollere vægten have gavn af.

Uanset hvor meget brød man spiser, bør det være af en kvalitet, som i højeste grad tilfredsstiller vort ernæringsbehov. Det betyder, at vi bør undgå standardiserede industribrød med lidt fuldkornsmel, en masse gær, kort hævetid, meget salt og tilsætningsstoffer. Vælg hellere brød som er bagt af økologiske kerner, friskmalet fuldkornsmel, grøntsager, urter, bær, spirer, nødder og frø, og hvor dejen har hævet over lang tid i flere omgange, enten med surdej eller lidt gær. Grovbrød indeholder flere næringsstoffer end franskbrød, og surdejshævning giver lavere glykæmisk indeks og neutraliserer en del af kornets antistoffer fra græsning, som kan hæmme næringsoptagelsen. Grøntsager og urter i dejen tilfører en del antioxidanter og andre helsefremmende plantestoffer.

SMØR

Brug smør på brødet i stedet for margarine, som anbefales af ernæringsmyndighederne, eller en blanding af klaret smør, uraffineret planteolie og krydderurter, som du enkelt laver selv. Smør er bedre end margarine, fordi det er mindre bearbejdet og indeholder en række gunstige fedtsyrer, bl.a. kapronsyre, smørsyre og CLA (konjugeret linolsyre). De vigtigste fedtsyrer i mælken er de samme, som vi finder i andet animalsk fedt, og disse har mennesket spist og tilpasset sig til gennem årtusinder. Der findes intet grundlag for at hævde, at mælkefedt er uheldigt at spise, så længe vi ikke ødelægger fedtstofferne med høj varme og anden hårdhændet behandling. Fra begyndelsen af 1990’erne og frem til i dag, er der gennemført flere undersøgelser, som konkluderer, at mælkefedt ikke øger risikoen for hjerte- og karsygdomme. Flere studier viser tværtimod lavere sygdomsrisiko.

OVNRETTER

Ovnretter er enkle og hurtige at lave og passer dermed godt ind i en travl hverdag. Det er også en fin måde at udbytte grøntsager på, bl.a. stilke fra broccoli og slappe salatblade. Her er der rigelig anledning til at være spontan og kreativ. Find det du har af råvarer frem, f.eks. gulerødder, knoldselleri, kartofler, fennikel, porre, løg, paprika, tomater, svampe, hvidløg, chili og forskellige krydderier.

Skære grøntsagerne i store stykker og kødet i serveringsstykker. Bland krydderi i, olie og smør, fyld ingredienserne i en ildfast form med låg eller dæk den med aluminiumsfolie, og sæt maden i ovnen ved 180 grader til kødet og grøntsagerne er tilpas møre. Tag låget eller folien af de sidste minutter af stegetiden. Du kan også ovnbage ved lavere temperaturer og længere tid. Ved 90-120 grader kan maden stå mange timer, før den er færdig. Så kan du sætte retten i ovnen før arbejdsdagen begynder og komme hjem til færdig mad – enkelt og praktisk når hverdagen kræver hurtige løsninger. Sæt ikke ovnen på varmluft. Det øger lufthastigheden og kan give højere niveauer af skadelige forbindelser, særlig hvis maden ikke er tildækket. Brug i stedet damp, hvis du kan, noget som giver jævnere varme. I stedet for en ildfast form af glas, kan du bruge en lerkrukke med låg, f.eks. af typen Röhmertopf, som på forhånd har stået i vand et stykke tid. Sammenlignet med metal er både glas og ler dårlige varmeledere, noget som beskytter maden mod for hurtig opvarmning og bevirker, at den holder sig varm længere. Hvis du vil have mere smag i kødet, bør de marineres og derefter brunes i en pande, før det steges sammen med grøntsagerne i ovnen.

WOKRETTER

Med wok kan man både stege og røre, friturestege, dampkoge og tilberede supper eller gryderetter, men de fleste forbinder nok dette redskab med stegning og omrøring, som bruges synonymt med wokning. Wok stegning er hurtig stegning af små stykker mad over stærk varme med minimalt forbrug af olie, mens man hele tiden bevæger maden med en røreske /grydeske / madslev.

Ideen er at bevare madens smag, farve, konsistens og næringsværdi i størst mulig grad. En traditionel wok egner sig bedst til flammer, som slikker opover siderne, men det er ikke muligt på et almindeligt komfur. Til små mængder grøntsager kan du bruge en wokpande, men til større portioner kan du lige så godt vælge en ordinær stegepande. Det giver ofte et bedre resultat, eftersom den har en større varmeflade, som laver damp. Teflon tåler ikke høj varme, så vælg en jernpande til formålet. Hvis du skal lave mad til mange personer, bør du stege grøntsagerne i flere omgange og have det hele i en opvarmet wok panne, som maden serveres i. Kød er ofte det, man starter med i woken. Når kødet er færdigstegt, lægges det til side og hviler, mens man tilbereder grøntsagerne. Råvarer, der skal have længst tid, steges først. Så blandes kødet med de andre ingredienser i woken og gennemvarmes, før man kommer forskellige smagstilsætninger i som soya-, fiske- eller chilisauce. Det er vigtigt, at grøntsagerne skæres i så små stykker, at de bliver færdige på et øjeblik. Til nordiske rodfrugter kan du bruge en speciel grøntsags skræller for at opnå de tynde, delikate strimler, som er så typiske for asiatisk mad. Brug også en del af de bløde grøntsager inklusive slappe salatblade. Ellers tilsæt hvidløg og krydderurter, som er rige på antioxidanter for at beskytte råvarerne mod den stærke varme og reducere dannelsen af skadelige forbindelser i olien. Hemmeligheden bag god og sund wok stegning er at bruge vand først og derefter olie, som mange gør i asiatiske lande. Vandet sænker temperaturen til ca. 100 grader C, noget som ikke påvirker olierne særlig meget under den korte stegetid. På samme måde har gourmetkokke i Europa haft for vane at putte grøntsagerne i panden først. Det sænker også temperaturen og beskytter olien mod oxidering. Maden smager mindre brændt og bevarer bedre sin naturlige smag og næringsstoffer. Ved at bruge lidt vand bliver grøntsagerne også hurtigere færdige.

MERE TID OG GODE FORBEREDELSER

En sund kost kræver lidt mere tid end hurtige, usunde vaner. Vi skal også have tid til at nyde maden og tygge den grundigt. At tygge maden godt er vigtigt for en god fordøjelse og dermed, hvordan næringsstofferne udnyttes i kroppen. Særlig planteføden skal tygges godt. Ideelt set bør hvert enkelt måltid laves fra grunden med friske råvarer. Men skal du spise grøntsager og urter flere gange om dagen, kan du lempe lidt på kravene for at effektivisere madlavningen og spare tid. I praksis vil det ofte sige, at man laver en stor middag og bruger resterne til morgenmad eller frokost næste dag, eller forbereder frokosten samtidig med, at morgenmaden laves. Først og fremmest bør du prioritere en halv time om aftenen til at forberede maden til næste dag. Erfaring viser, at dette kan være nødvendigt for at optimere brugen af grøntsager, kød eller fisk til morgenmad og frokost. Klargør grøntsager på forhånd, lav dressinger og læg kød i marinade. Grøntsagerne holder sig bedst, når de opbevares hele, men for at spare tid om morgenen kan du allerede om aftenen dele dem i terninger, stave eller strimler. Pak grøntsagerne i en pose, pres luften ud af posen og læg alt i køleskabet. Så vil de holde sig fint til næste dag. Til morgenmad spiser du nogle af de rå grøntsager, mens resten tilberedes til frokost. Maden kan eventuelt laves færdig om aftenen og puttes i køleskabet. Med tanke på madens næringsindhold bør du alligevel prøve at bruge råvarerne så friske som muligt. Maden bliver bedst, når det er sjovt at lave den. Gør derfor aftenens mad værksted til en kreativ eller meditativ stund med stearinlys ved arbejdspladsen, mens du samtidig hører god musik eller et favoritprogram. Dermed bliver det ikke besværligt, men et positivt ritual, som du kan gøre alene eller sammen med andre.

Med gode forberedelser er der kun lidt arbejde til om morgenen. Så går det næsten lige så hurtigt at servere grøntsager til stegt kød eller kogt fisk sammenlignet med det at koge grød eller klargøre brød og pålæg.

GOD INVESTERING

Madvarepriserne er stadig i mediernes søgelys, og politikerne prøver at gøre sig populære med løfter om billigere mad. Men flere og flere forbrugere er faktisk mere optaget af kvalitet og tilgængelighed end pris. Hvis man afstår fra alle de usunde madvarer og er mere selektiv, når man handler, kan de fleste holde ud at omlægge kosten uden, at husholdningsbudgettet bliver sprængt. I gennemsnit bruger vi trods alt kun 10-11% af lønnen på vores mad. Vi kan selv tage ansvar for vores eget helbred og gøre noget aktivt. Hvis man vil have mere sundhed, må man ganske enkelt investere lidt mere i form af tid og penge.

Ingenting kommer af sig selv.

HELD OG LYKKE!

EKSEMPLER PÅ HJERTEVENLIGE MADVARER

Løgvækster

Forskning har vist, at stoffer i hvidløg kan bedre blodårernes elastisitet og rense belægning i årerne. De kan forebygge hjerteinfarkt. Planten kan også sænke niveauet af triglycerider i blodet og reducere blodtrykket. I et nyere studie viste det sig, at rå hvidløg kan beskytte hjertet mod skade efter operation på grund af det høje indhold af naturlige antioxidanter. I lighed med hvidløg har almindelige løg eller ekstrakter af løg vist sig at have meget gunstige effekter på blodet i flere kliniske studier. Visse forbindelser i løg kan bidrage til at sænke blodtrykket, reducere niveauet af fedtstoffer i blodet, modvirke blodpropper og sænke blodsukkerniveauet. Organiske svovlforbindelser i løg virker desuden udrensende og stimulerer proteinstofskiftet. Løgplanter er blevet dyrket, spist og hyldet siden oldtiden, og alle medlemmer af løg familien indeholder mere eller mindre af identiske eller beslægtede stoffer med gode medicinske egenskaber. F.eks. har porre en række af de samme egenskaber som hvidløg og almindelige løg, men man skal spise mere for at opnå tilsvarende effekt.

Blåbær

Blåbærbusken har været brugt som medicinplante i meget lang tid. Tidligere kendte man lidt til virkemåden, men i dag ved vi, at bærrene og til dels bladene, har et højt indhold af forskellige antioxidanter og betændelseshæmmende stoffer, som bl.a. beskytter os mod hjerte- karsygdom. Forskning har vist, at stofferne i blåbær styrker de små blodkar og dermed bedrer blodcirkulationen. Antocyaniner i blåbær beskytter skadede blodårer og hjælper med at reparere disse. Sandsynligvis skyldes noget af effekten, at stofferne reagerer med proteinet kollagen i blodårevæggen, og undersøgelser har vist, at antocyaniner er mere effektive end mange andre antioxidanter. Stofferne hæmmer også sammenklumpning af blodplader, virker blodfortyndende, og de beskytter blodårevæggene mod skadelige slagger, som kan føre til åreforkalkning. Friske blåbær eller ekstrakter kan med fordel bruges, hvis man er plaget af nedsat blodcirkulation i hænder og fødder, åreknuder, hæmorrider, blå mærker, dårlig blodforsyning til øjnene og gentagne næseblødninger. Patienter med blødningstendens bør imidlertid undgå meget høje doser med antocyaniner, da de kan forstærke blødningerne. Det samme gælder personer, som tager blodfortyndende mediciner. Blåbærrenes kraftige antioxidantvirkning skyldes ikke, at de er bevæbnet med meget stærkere antocyaniner end andre bærtyper, men at de indeholder så mange forskellige typer og i store mængder. Mens de fleste frugt- og bærsorter har 3-5 forskellige antocyaniner, kan vi finde op til 30 varianter i vilde blåbær.

Nødder

Nødder er en god kilde til sunde fedtsyrer, vegetabilske proteiner, vitaminer, særlig vitamin E (tokoferoler) og B-vitaminer samt noget vitamin A og C i enkelte typer. Nødder indeholder mineraler som magnesium, kalcium, kalium, jern, zink, selen og mangan, fiberstoffer og mange andre forbindelser med positive helseeffekter. Mange af disse næringsstoffer er kraftige antioxidanter. De beskytter os mod celleskader eller såkaldt oxidativt stress. Forskning viser, at en daglig indtagelse af moderate mængder nødder beskytter mod hjerte- og karsygdom. Det skyldes, at fedtsyrerne kan modvirke hjerterytmefejl, sænke blodtrykket, hæmme dannelsen af blodpropper og reducere blodets niveau af fedtstoffer, både triglycerider og LDL-kolesterol.

Særlig omega-3 fedtsyrer har positive effekter, og flere studier viser at dem, som spiser valnødder har lavere risiko for hjertesvigt. Men også enkeltumættede fedtsyrer påvirker fedtstofferne gunstigt i blodet. Tokoferoler, dvs. vitamin E, er kraftfulde antioxidanter, som i høje doser kan beskytte mod hjerte- og karsygdom.

Mørk chokolade

Forskning som er udført det sidste årti viser, at kakao og chokolade indeholder antioxidanter, som kan beskytte mod bl.a. kræft, hjerte- og karsygdom og betændelsestilstande. De vigtigste antioxidanter hører til gruppen af polyfenoler, som der også er meget af i te, kaffe, vin, frugt og grønt. Forskere har sammenlignet totalindholdet af polyfenoler i forskellige madvarer og har fundet, at 40 g mørk chokolade indeholder lige så meget som et glas rødvin.  Da chokolade indeholder meget mættet fedt, har det haft ry for at være uheldigt for hjerte- og karsystemet helt uden grund. For det første påvirker stearinsyre ikke blodets kolesterolindhold. Dernæst har det vist sig, at kakaopulver og chokolade kan beskytte LDL-kolesterol mod at blive ødelagt (oxideret) af frie radikaler. Samtidig øges koncentrationen af HDL-kolesterol. Et nyt studie viser også, at stofferne i chokoladen kan gøre blodårerne mere elastiske. Hvis det ikke skulle være nok, bliver faren for en blodprop reduceret, fordi polyfenolerne påvirker aktiviteten til blodpladerne og fortynder blodet. Disse effekter giver et sundere hjerte og kredsløb. Effekten med blodfortynding gør, at flere anbefaler mørk chokolade under lange flyrejser. Kakao og chokolade har også et højt indhold af visse mineraler og sporstoffer, som blandt andet er vigtige for hjertet og blodårer. Det gælder blandt andet magnesium, kalcium, kalium samt kobber, som er en vigtig antioxidant.

Næringsindhold i nogle almindelige madvarer

Denne meget forenklede oversigt kan bruges som et hjælpemiddel, når du skal planlægge sammensætningen af måltider. Hvis du mere nøjagtigt vil vide, hvilke energigivende næringsstoffer du får, kan du slå op i ”Den store madvaretabel”.

Proteinkilder:

1 æg (ca. 55 g): Ca. 7 g protein

100 g kød: Ca. 20 g protein

100 g fisk: Ca. 18 g protein

100 g ost: (lys): Ca. 25 g protein

100 g nødder/frø: Ca. 18 g protein

100 g bælgfrugter: Ca. 22 g protein

Fedtkilder:

1 æg (Ca. 55 g): Ca. 6 g fedt

100 g vildtkød: Ca. 3 g fedt

100 g lam/okse/svin: Ca. 14 g fedt

100 g fed fisk: Ca. 13 g fedt

100 g ost: Ca. 23 g fedt

100 g smør: 80 g fedt

100 g  crème fraiche: 35 g fedt

100 g planteolie: 100 g fedt

100 g nødder/frø: Ca. 55 g fedt

Kulhydratkilder:

100 g grøntsager: 4-5 g kulhydrater

100 g kartofler: 11-17 g kulhydrater

100 g bær: 8-9 g kulhydrater

100 g frugt: 10-11 g kulhydrater

100 g nødder/frø: 13-14 g kulhydrater

100 g bælgfrugter: 45-50 g kulhydrater

100 g korn: 65-70 g kulhydrater

2-3 gange pr. dag

Hovedmåltider

Energi: 610-910 kcal

Protein: 20-30 g

Fedt: 50-75 g

Kulhydrat: 20-30 g

1-2 gange pr. dag

Mellemmåltider

Energi: 350 kcal

Protein: 10 g

Fedt: 30 g

Kulhydrat: 10 g

Alternativ 1

Med noget korn

100-150 g kød/fisk/ost

20 g korn

100 g grøntsager

5-8ss fedt/olie/smør/creme fraiche/dressing

20 g korn = 1 tynd brødskive (ca. 50 g)

2 tynde knækbrød, ¾ dl kogt ris (ca. 5o g)

eller 2 tynde boghvedesnitter (ca. 80 g)

I stedet for 150 g kød, fisk eller ost kan man spise 4-5 æg.

Det giver omtrent lige så meget protein.

Alternativ 2

Med lidt korn

100-150 g kød/fisk/ost

10 g korn

200 g grøntsager

5-8 ss fedt/olie/smør/creme fraiche/dressing

10 g korn = ½ tynd brødskive (ca. 25 g), 1 tyndt stykke knækbrød

½ dl kogt ris (ca. 30 g) eller 1 tynd boghvedesnitte (ca. 40 g)

Alternativ 3

Uden korn

100-150 g kød/fisk/ost

300-400 g grøntsager/rodfrugter

5-8 ss fedt/olie/smør/creme fraiche/dressing

Gode protein-, fedt- og kulhydratkilder

Her følger en liste med eksempler på,

hvad du kan spise i løbet af dagen.

Protein til hovedmåltidet

20 g: F.eks 3 æg, ca. 100 g ost, ca. 100 g

kød/fisk, ca. 100 g indmad (lever) eller

ca. 200 g blod-/kødbudding. Andre mål:

Tykkelsen og størrelsen på en lille håndfuld med

kød/fisk/ost eller ½-1 dåse makrel/tunfisk

Eksempler på proteinkilder

Æg (blød-/hårdkogt)

Kødkraft

Postej/paté/budding af indmad/kød

Kogt/stegt kød (middagsrester, f.eks. lammekoteletter)

Grøntsagskarbonader (middagsrester)

Tartarbøf (færdigblandet med æggeblommer, løg, rødbeder og krydderi)

Røget kød/pølse

Gravet kød/fisk

Kylling

Sursild/kryddersild

Peberrøget makrel

Tunfisk i vand

Rejer/krebsehaler

Ost (f.eks. fetaost fra gris/ged)

Postej af spirede ærter/bønner (f.eks.kikærtepostej)

Fedt til hovedmåltidet

50 g: F.eks. fedtet fra 150 g kød/fisk (5-15% fedt) og desuden

3 æggeblommer + fedt kødkraft, 2 æggeblommer + 2 ss smør +

2 ss creme fraiche/dressing eller 2 ss smør + 2ss crème fraiche/dressing + 2 ss olie.

Andre mål: Spis så meget fedt, du orker. Det er som regel nok.

Eksempler på fedtkilder

Fedt i kødet/fisken

Fed kødkraft

Æggeblomme

Smør

Klaret smør (ghee)

Creme fraiche

Koldpressede og uraffinerede madolier (f.eks. olivenolie, rapsolie, sesamfrøolie)

Kokosolie

Palmekerneolie og rød palmeolie (fra producenter som ikke ødelægger regnskoven)

Udo’s Choice (blanding af forskellige planteolier)

Fiskeolie

Creme fraiche-dressing

Creme fraiche-oliedressing

Olie-eddikedressing (vinaigrette)

Olivensmør

Avocadodressing

Kulhydrater til hovedmåltidet

20 g: F.eks. 1 tynd brødskive, 2 tynde knækbrød, 300-400 g grøntsager/rodfrugter, 200 g grøntsager + ½ tynd brødskive, 100 g grøntsager + 1 tynd brødskive, 100 g grøntsager + 1 lille kartoffel eller ¾ dl kogt ris.

Andre mål: Knytnævestørrelse fiberrige grøntsager + lige så stor en portion andre ”langsomme” kulhydrater (fuldkorn, naturris, bælgfrugter).

Eksempler på kulhydratkilder

Råkost (f.eks. hel eller revet gulerod, kålrabi og knoldselleri, paprika, tomat, broccoli)

Mælkesyregærede grøntsager (sauerkraut)

Salat (f.eks. grøn salat, surkålsalat, spiresalat, rødbedesalat)

Kogte grøntsager (f.eks. kålrabivisk, broccolipuré, broccolipaté)

Kartofler (f.eks. kartoffelsalat med creme fraiche, kartoffelmos med smør, kartoffel stegt i dyrefedt)

Brød og andet kornmad (f.eks ezekielbrød, surdejsbrød, glutenfri brød, kogt ris, boghvedenudler, ris-hirsepasta)

Bær/frugt med lidt sukker (f.eks. hindbær grapefrugt)

Postej af spirede ærter/bønner (f.eks. kikærtepostej)

Frede Damgaard: Helse & Sundhed